La vitamina B12, conosciuta anche come cobalamina, è una delle vitamine più importanti per l’organismo umano. Fa parte del gruppo delle vitamine B e si distingue per il suo ruolo essenziale nella formazione dei globuli rossi, nel corretto funzionamento del sistema nervoso e nella produzione di energia cellulare.
A differenza di altre vitamine, la B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, il che rende alcuni gruppi della popolazione, come vegani, vegetariani o anziani, più a rischio di carenza. La sua mancanza può causare anemia, stanchezza estrema e disturbi neurologici, motivo per cui è fondamentale garantirne un apporto sufficiente.
In questo articolo vedremo in dettaglio a cosa serve la vitamina B12, cosa succede quando manca nell’organismo e quali sono le sue principali fonti, sia nella dieta che negli integratori.
Che cos’è la vitamina B12?
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che fa parte del gruppo delle vitamine B. Si differenzia dalle altre perché contiene cobalto nella sua struttura chimica e perché l’organismo non può produrla da solo: deve quindi essere assunta attraverso l’alimentazione o gli integratori.
Tra le sue principali funzioni troviamo:
- Formazione dei globuli rossi: partecipa alla produzione di cellule del sangue sane e alla prevenzione dell’anemia megaloblastica.
- Sintesi del DNA e delle proteine: è essenziale per la divisione e la crescita cellulare.
- Mantenimento del sistema nervoso: protegge la mielina, lo strato che ricopre i nervi, e favorisce la trasmissione nervosa.
- Metabolismo energetico: interviene nella trasformazione di grassi, carboidrati e proteine in energia utilizzabile dall’organismo.
La vitamina B12 si trova naturalmente negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Può essere assunta anche tramite alimenti fortificati o integratori orali e iniettabili, soprattutto nelle persone a rischio di carenza.
A cosa serve la vitamina B12?
La vitamina B12 svolge funzioni vitali nell’organismo ed è indispensabile per mantenere un buon stato di salute. Le sue principali utilità sono:
- Produzione di globuli rossi: è fondamentale per la formazione di cellule del sangue sane e la prevenzione dell’anemia megaloblastica, un tipo di anemia caratterizzata da debolezza, forte stanchezza e pallore.
- Sistema nervoso e funzione cognitiva: contribuisce al mantenimento della mielina, la guaina che riveste i nervi, garantendo la corretta trasmissione degli impulsi nervosi. È inoltre collegata a memoria, concentrazione ed equilibrio emotivo.
- Metabolismo energetico: la B12 aiuta a trasformare i nutrienti degli alimenti (carboidrati, proteine e grassi) in energia, rendendola un nutriente chiave per combattere stanchezza e affaticamento.
- Sintesi del DNA e divisione cellulare: partecipa alla formazione del materiale genetico, risultando indispensabile per la crescita, la riparazione dei tessuti e lo sviluppo normale dell’organismo.
Insieme, la vitamina B12 è fondamentale per il corretto funzionamento dei sistemi sanguigno, nervoso e metabolico, e la sua assenza può avere un impatto significativo sulla salute e sul benessere generale.
Carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 è relativamente frequente e può passare inosservata per anni, poiché i suoi sintomi iniziali sono aspecifici e progressivi. Tuttavia, mantenere livelli adeguati è essenziale per evitare complicazioni gravi.
Cause più comuni:
- Dieta insufficiente: le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana stretta sono più a rischio, poiché la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.
- Età avanzata: con gli anni diminuisce la produzione di acido gastrico, necessario per liberare la B12 dagli alimenti.
- Problemi di assorbimento: malattie intestinali (celiachia, morbo di Crohn), chirurgia bariatrica o gastrica, o deficit del fattore intrinseco, una proteina essenziale per l’assorbimento.
- Farmaci: alcuni medicinali, come gli inibitori della pompa protonica o la metformina, possono ridurre l’assorbimento della B12 a lungo termine.
Sintomi della carenza:
- Stanchezza persistente e debolezza.
- Pallore e anemia.
- Formicolio a mani e piedi.
- Problemi di concentrazione, memoria e umore.
- Nei casi gravi: disturbi neurologici irreversibili.
La carenza prolungata di vitamina B12 può provocare anemia cronica, danni neurologici irreversibili, deterioramento cognitivo e persino aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
È quindi fondamentale individuare e trattare la carenza tempestivamente mediante un esame del sangue e, se necessario, ricorrere a un’integrazione orale o iniettabile.
Fonti di vitamina B12
La vitamina B12 si ottiene principalmente attraverso la dieta, sebbene in alcuni casi possa essere necessario ricorrere ad alimenti fortificati o integratori.
Alimenti di origine animale: rappresentano la fonte naturale più importante di vitamina B12: carni (manzo, pollo, tacchino), pesci e frutti di mare (salmone, sardina, tonno, cozze, vongole), uova, latticini (latte, yogurt, formaggi).
Alimenti fortificati: per chi segue una dieta vegana o vegetariana stretta, gli alimenti arricchiti con vitamina B12 sono un’alternativa utile, come: bevande vegetali (soia, mandorla, avena), cereali per la colazione fortificati, sostituti della carne e prodotti vegani arricchiti.
Integratori di vitamina B12: disponibili in diverse forme: compresse o capsule orali, forme sublinguali (assorbimento rapido sotto la lingua), iniezioni intramuscolari, utilizzate in caso di carenza grave o problemi di assorbimento intestinale.
Nelle persone a rischio di deficit, gli integratori garantiscono un apporto sufficiente e aiutano a mantenere livelli ottimali, prevenendo le complicazioni associate alla carenza.
Come assumere la vitamina B12
Il modo di assumere la vitamina B12 dipende dall’obiettivo: prevenire una carenza o trattare una carenza diagnosticata.
Dosi raccomandate:
- Adulti sani: l’apporto giornaliero raccomandato è generalmente compreso tra 2 e 2,4 microgrammi (µg).
- Gravidanza e allattamento: il fabbisogno aumenta a 2,6 – 2,8 µg al giorno.
- Persone oltre i 50 anni: possono necessitare di integratori a causa del ridotto assorbimento intestinale.
In caso di carenza, i professionisti della salute possono raccomandare dosi molto più elevate (fino a 1000 µg al giorno o alla settimana, a seconda della situazione).
Momento dell’assunzione: la vitamina B12 può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, anche se molte persone la preferiscono al mattino, poiché aiuta a combattere la stanchezza e può avere un effetto energizzante.
Precauzioni: la vitamina B12 è sicura anche a dosi elevate, poiché l’eccesso viene eliminato con le urine. È importante regolare la dose nelle persone con anemia perniciosa, malattie intestinali o dopo chirurgia bariatrica, sempre sotto supervisione medica.
In conclusione, la vitamina B12 è un nutriente essenziale per la salute dell’organismo poiché interviene nella produzione di globuli rossi, nel funzionamento del sistema nervoso, nella sintesi del DNA e nel metabolismo energetico. Un apporto sufficiente è fondamentale per mantenere la vitalità fisica e mentale in tutte le fasi della vita.
La carenza di vitamina B12 può causare sintomi come stanchezza, debolezza, problemi neurologici e anemia e, nei casi gravi, portare a conseguenze irreversibili se non trattata in tempo. È quindi essenziale identificare i gruppi a rischio – come vegani, vegetariani, anziani o persone con difficoltà di assorbimento – e garantire che soddisfino i loro bisogni attraverso la dieta, alimenti fortificati o integratori.
In definitiva, la vitamina B12 è un elemento indispensabile per la salute globale e mantenere livelli adeguati è un investimento in energia, benessere e prevenzione delle complicazioni a lungo termine.
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