Semi-marathon de Madrid : comment se préparer à la course

Plus de 600 ans se sont écoulés depuis la tenue de ce qui est considéré comme la première course populaire de l'histoire, le Palio del drappo verde de Vérone. Mais c'est au cours des 50 dernières années que les courses populaires se sont répandues dans le monde entier. En Espagne, plus de 3 000 courses sont organisées chaque année et 120 d'entre elles sont inscrites au calendrier officiel de la Fédération royale espagnole d'athlétisme. Aujourd'hui, nous parlons de l'une des plus populaires : le semi-marathon de Madrid. Et comme des milliers de personnes le courent chaque année, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur la façon de vous entraîner pour un marathon.

Le semi-marathon de Madrid et les autres plus grands marathons d'Espagne

Les marathons n'ont cessé de se développer et, aujourd'hui, il en existe des centaines dans le monde entier, y compris en Espagne, où des millions de coureurs se préparent chaque année à participer à l'une ou plusieurs de ces épreuves. Le semi-marathon de Madrid est connu pour être le plus rapide d'Espagne, mais le nombre de courses de ce type dans notre pays est immense. Voici les marathons les plus populaires dans notre pays :

• San Silvestre vallecana, une course de 10 kilomètres à laquelle participent 40 000 coureurs
• Marathon de Barcelone avec 15 000 coureurs
• Course des femmes (différents lieux)
• Behobia de Saint-Sébastien, 20 kilomètres de long et 35 000 participants
• Marathon de Séville, 13 000 coureurs
• Marathon de Valence, 25 000 coureurs
• Marathon nocturne de Bilbao, 13 000 coureurs

Le semi-marathon de Madrid 2024 devrait battre tous les records. Si vous faites partie des plus de 15 000 personnes qui prévoient de le courir cette année, nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur le marathon et comment vous y préparer.

L'origine du marathon

Le marathon est la course par excellence et a des origines mythiques : en 490 avant J.-C., l'armée grecque a vaincu l'armée de l'Empire perse sur le champ et la plage de la ville de Marathon, la première de l'histoire à s'étendre sur trois continents (Afrique, Asie et Europe). Phéidippidès, un guerrier grec, a parcouru les 40 kilomètres entre le champ de bataille et la ville d'Athènes pour annoncer la victoire, avant de mourir d'épuisement sur la ligne d'arrivée et de donner naissance, sans le savoir, au premier marathon.

En 1896, Pierre de Coubertin organise les premiers Jeux Olympiques de l'ère moderne en Grèce. À l'époque, le philologue Michel Bréal propose une course de fond appelée marathon, inspirée des exploits de Philipides. La distance est fixée par hasard à 42 kilomètres et 195 mètres lors des troisièmes Jeux olympiques de Londres en 1908 : il s'agissait de reprendre la distance de 40 kilomètres, mais il a fallu ajouter 2 kilomètres et 195 mètres pour que le départ ait lieu devant le balcon royal du palais de Windsor et que la famille royale britannique puisse assister à l'événement.

Comment s'entraîner pour un semi-marathon

Participer à un tel événement représente un défi physique et mental de taille. C'est pourquoi il est essentiel, si l'on veut courir un marathon, de se préparer correctement des mois à l'avance. Dans ce cas, il ne suffit pas de faire les exercices quotidiens recommandés, mais l'entraînement pour un marathon exige beaucoup plus de persévérance et d'efforts.

La première chose à savoir si vous envisagez de commencer à vous préparer pour un marathon est que votre corps va être soumis à un stress physique et mental important et que vous avez besoin d'un plan structuré pendant des mois. Ne pas se préparer correctement à un marathon peut même s'avérer dangereux, c'est pourquoi nous vous recommandons de tenir compte des conseils suivants :

• Trouvez des informations sur le semi-marathon auquel vous souhaitez participer et sur la météo le jour de votre course.
• Évidemment, il n'en va pas de même si vous faites de l'exercice régulièrement ou si vous n'avez jamais couru sur de longues distances : il est préférable de commencer par des courses populaires d'un mile, de cinq et de dix kilomètres et d'augmenter progressivement si vous envisagez de vous préparer à un marathon.
• Il est très important que vous passiez un examen physique afin de vérifier votre état de santé et de prendre en compte toute condition susceptible d'affecter vos performances (asthme, diabète, hypertension). L'examen doit porter sur les points suivants
  • Analyse
  • Électrocardiogramme
  • Echocardiogramme
  • Spirométrie
  • Tests biomécaniques
  • Épreuve d'effort

• Consultez régulièrement un physiothérapeute et respectez la récupération et le repos.
• N'oubliez pas de vous hydrater correctement.
• Achetez un équipement approprié, mais ne le portez pas le jour de la course.
• Laissez-vous conseiller par des professionnels.
• Respectez le plan et la règle des 10 %, c'est-à-dire augmentez la distance de vos courses de 10 % maximum chaque semaine.
• Planifiez l'itinéraire de votre semi-marathon.
• Écouter de la musique ou des podcasts peut vous aider à courir : transportez votre téléphone dans un sac banane et utilisez des écouteurs sans fil.

L'alimentation pendant l'entraînement au semi-marathon

Mais, outre l'entraînement physique, la préparation d'un semi-marathon exige également un régime alimentaire et une nutrition très contrôlés. Les considérations suivantes doivent être prises en compte :

• Augmente la consommation de glucides
• S'hydrater correctement
• Manger de façon variée et équilibrée

Et ce n'est pas tout, il y a aussi d'autres choses qui peuvent vous aider à conquérir le semi-marathon de Madrid 2024. La santé mentale, par exemple, est également d'une importance vitale pour affronter un événement d'un tel niveau. NDL vous propose son produit Mind & Body Balance, le complément alimentaire pour l'équilibre du corps et de l'esprit à base de tryptophane, d'hespéridine, de vitamines et de minéraux, qui vous aide à prendre soin de vous à la fois physiquement et mentalement.

La récupération après un entraînement pour un marathon est également d'une importance vitale. C'est pourquoi NDL vous propose Hydro Energy Gel Pack 12, un complément alimentaire qui rétablit un apport énergétique soutenu grâce à la combinaison d'hydrates de carbone et de zinc.

Maintenant que vous savez comment vous préparer à un semi-marathon, mettez en pratique tous nos conseils pour le semi-marathon de Madrid. Le jour de la course, faites-vous plaisir. Vous avez fait un grand effort, mais ne forcez pas votre corps, il n'y a pas de mal à échouer. Vous pouvez réessayer jusqu'à ce que vous ressentiez cette sensation euphorique unique de voir la ligne d'arrivée au bout de la ligne droite et de la franchir.