Comment récupérer après une activité physique ?

La récupération musculaire après l'exercice est très importante, que vous soyez un athlète de haut niveau ou une personne qui fait de l'exercice pour rester en forme plusieurs fois par semaine.

Dans cet article, nous expliquerons pourquoi elle est si importante et ce que vous pouvez faire pour accélérer la récupération après l'entraînement, ainsi que l'impact qu'une bonne récupération peut avoir sur vos performances sportives et votre adaptation musculaire.

Importance de la récupération après l'exercice

La période de récupération des muscles après l'exercice est cruciale pour plusieurs raisons :

• Réparation musculaire : les exercices intenses ou de longue durée provoquent souvent des micro-déchirures dans les fibres musculaires. La période de récupération après l'exercice permet à l'organisme de réparer ces tissus, ce qui est essentiel pour la croissance et le renforcement des muscles.
• Réapprovisionnement énergétique : pendant l'exercice, l'organisme utilise le glycogène stocké par les muscles comme source d'énergie. La récupération à l'aide d'hydrates de carbone permet de combler les pertes et d'être prêt pour le lendemain en cas de compétition ou d'entraînement.
• Prévenir la fatigue : un repos adéquat prévient la fatigue musculaire et mentale, ce qui contribue à réduire le risque de surentraînement, de blessure et de baisse des performances. Une fatigue prolongée peut même affecter la motivation et l'humeur.
• Régulation du système immunitaire : une période de récupération adéquate permet d'éviter la suppression et de réduire le risque d'infections.
• Réduction du risque de blessure : la fatigue musculaire et le manque de récupération peuvent augmenter le risque de blessure. Les muscles fatigués et affaiblis sont moins capables de résister à un stress supplémentaire.

Ajoutez qu'un exercice physique approprié est un outil permettant d'améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire, le bien-être mental, de faciliter l'élimination des toxines et la plasticité neuronale.

Nutrition post-exercice

Chez NDL, nous souhaitons souligner l'importance de la nutrition post-exercice pour la récupération musculaire, ainsi que le rôle joué dans l'alimentation par une série de macronutriments clés : les glucides, les protéines et les graisses.

Lorsque nous nous entraînons, et a fortiori lorsque nous participons à une compétition, diverses réactions physiques et chimiques se produisent dans notre corps, avec trois conséquences principales :

• Nos réserves de glycogène (hépatique et musculaire) sont réduites.
• Nous perdons de l'eau et des électrolytes par la sueur.
• Les protéines musculaires sont dégradées.
• Inflammation et épuisement du système immunitaire. Cela dépend de l'intensité et de la durée de l'activité.

L'importance de l'hydratation dans la récupération physique

Le premier objectif est de réhydrater vos cellules avec des liquides et des électrolytes. Vous devez éviter une déshydratation excessive en vous réhydratant à hauteur de 150 % de votre perte de poids (si vous avez perdu 2 kg x 1,5 = 3 kg, vous boirez 3 litres d'eau dans les heures qui suivent).

Il faut généralement 24 à 48 heures pour reconstituer les réserves de glycogène. Pour ce faire, commencez à reconstituer les glucides immédiatement, dans les 30 minutes qui suivent l'exercice, afin d'accélérer le processus de récupération.

Pour 1 gramme de glucides, prendre 3 grammes d'eau. Quantité : 1-2g/kg.

L'apport de protéines sous une forme facile à digérer aide vos muscles à se reconstruire. quantité : 25-30g

Aliments anti-inflammatoires : cerises, açaï, baies, curcuma ou oméga 3.

Que prendre pour une récupération musculaire idéale ?

Deux possibilités s'offrent à vous :

Option 1 : prendre la boisson de récupération NDL avec 250 ml de lait de vache ou de chèvre ou 4 yaourts, du beurre de cacahuète ou du tahini et des baies.

Option 2 : boire un verre d'eau à la fin et un autre avant de manger. L'assiette doit être composée d'aliments de récupération musculaire avec des glucides, des protéines (quantité 20-25g) et une bonne salade avec toutes les couleurs de l'arc-en-ciel, afin d'avoir un large spectre d'antioxydants et de lutter contre l'inflammation.

Ci-dessous, nous partageons l'une des meilleures recettes pour récupérer et régénérer notre intestin, nos muscles, nos tissus et nos os.

Bouillon d'os :

Cette recette apportera un acide aminé majeur dans les cellules musculaires et intestinales, produisant un effet positif sur la récupération musculaire (5g après l'effort + 3g de leucine et, en cas de fatigue prolongée, également le matin, 5g). Elle prévient également les processus cataboliques et réduit l'incidence des infections, en agissant favorablement sur notre système digestif.

Recette de bouillon d'os :

Ingrédients: 

• 2 os de vache élevée en pâturage.
• 1 carcasse de poulet.
• Légumes de saison.
• 2 feuilles de laurier ou une lanière d'algue kombu.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme.
• Une pincée de sel marin non raffiné.
• 3 litres d'eau minérale ou plus.

Élaboration: 

Laisser mijoter tous les ingrédients ensemble pendant environ 3 heures à feu doux et à couvert. Filtrer et boire ou conserver au congélateur.

Propriétés: 

Le bouillon d'os est riche en collagène. Il contient de la glutamine, un acide aminé qui répare l'intestin, a un effet anti-inflammatoire, améliore l'activité du système immunitaire et favorise l'absorption des nutriments. Il contient également de la glycine, un acide aminé qui favorise la qualité du sommeil.

Le jour même, veillez à vous coucher tôt afin que votre corps puisse récupérer au maximum. Dans la mesure du possible, vous devriez vous coucher avant 22 heures.

L'importance du repos dans la récupération physique

Nous examinerons le rôle important du repos et du sommeil dans le processus de récupération, qui est essentiel pour le bien-être physique et mental, et qui affecte directement la réparation des muscles et le rétablissement du système nerveux.

• Réparation et croissance musculaire : pendant l'exercice, en particulier pendant la musculation, le repos permet à l'organisme de réparer les fibres musculaires. Ce processus se déroule principalement pendant le sommeil, lorsque des hormones telles que le facteur de croissance et la testostérone, essentielles à la réparation et à la croissance musculaire, sont libérées.
• Réapprovisionnement énergétique : le repos aide à reconstituer les réserves d'énergie épuisées pendant l'exercice, en particulier les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Avec un régime équilibré et facile à digérer avant le repos, composé d'hydrates de carbone, de protéines, de graisses de bonne qualité et de légumes.
• Prévenir le surentraînement : le repos nous permet d'être plus équilibrés physiquement et émotionnellement.

Conseils pour un repos efficace en vue de la récupération musculaire :

• Il est essentiel de se coucher avant 22 heures pour optimiser au maximum la récupération.
• Maintenez une routine de sommeil régulière.
• Jours de repos : intégrez des jours de repos actif ou complet dans votre programme d'entraînement pour permettre à votre corps de récupérer.
• Les techniques de récupération active intégrées à votre programme d'entraînement contribuent à améliorer considérablement votre récupération. Par exemple : les pratiques de relaxation telles que la méditation, la lecture, la thérapie par la chaleur ou le froid, les exercices de relaxation tels que le yoga peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil et du repos. Il est essentiel d'être à l'écoute de son corps et de choisir des activités de récupération qui sont agréables et bénéfiques pour votre situation spécifique.

En résumé, la récupération musculaire après l'exercice est essentielle pour les athlètes de haut niveau et les personnes qui s'entraînent régulièrement pour leur santé. Ce processus est crucial pour un certain nombre de raisons, notamment la réparation des micro-déchirures musculaires, la reconstitution de l'énergie et du glycogène, la prévention de la fatigue et des blessures et le renforcement du système immunitaire. La nutrition post-exercice, en particulier un apport adéquat en glucides, en protéines et en liquides, joue un rôle essentiel dans la récupération. L'hydratation, associée à des aliments riches en antioxydants et anti-inflammatoires, contribue à accélérer la régénération musculaire. En outre, un repos adéquat, comprenant un sommeil réparateur et des jours de repos actif, est vital pour la récupération physique et mentale. L'intégration de techniques de récupération active, telles que le yoga, la méditation et les thérapies par la chaleur ou le froid, peut améliorer de manière significative la récupération et les performances sportives.