Hydratation im Sport: Wie wirkt sie sich auf die sportliche Leistung aus?

70 % der Erdoberfläche sind von Wasser bedeckt, aber nur 0,025 % sind für den menschlichen Konsum geeignet. Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers, etwa 70 %, Blut enthält 80–90 %, die Haut 70–75 %, die Lunge 85 %, die Knochen 22 %, die Muskeln 70–75 %, das Gehirn 75–85 %, das Fettgewebe 10 % und die Augen 90–95 %. 

Wasser hat mehrere Funktionen im Körper wie Kühlung, Ausscheidung, Schmierung, Transport und Aufnahme von Nährstoffen.

Angesichts der Bedeutung von Wasser in unserem Körper kann Dehydratation beim Sport unter anderem zu einem Rückgang der sportlichen Leistung, dem Auftreten von Verletzungen und Muskelkrämpfen führen.

Bei körperlicher Aktivität steigt das Blutvolumen, und die Muskeln müssen ausreichend versorgt werden. Die Schlüsselmomente sind vor, während und nach Training und Wettkampf. Vorbeugung ist wichtig, denn wenn Sportler:innen Durst haben, ist es zu spät, und die ersten Anzeichen einer Dehydratation treten wahrscheinlich schon auf.

Tipps für eine gute Flüssigkeitszufuhr beim Sport, um die sportliche Leistung zu verbessern

Die Flüssigkeitszufuhr ist einer der Faktoren, die die sportliche Leistung beeinflussen, und es ist wichtig, nicht nur während des Sports, sondern auch davor und danach ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Vor dem Sport: Beginnen Sie mit einer Flüssigkeitszufuhr von 5 ml pro kg Körpergewicht mindestens 4 Stunden vor Beginn des Trainings. Eineinhalb Stunden vor dem Wettkampf nehmen Sie 500ml eines hypotonischen Getränks in kleinen Schlucken zu sich. Trinken Sie 15–30 Minuten vor dem Training nichts mehr.

Während des Trainings: Die Flüssigkeitszufuhr variiert je nach Intensität, Dauer, Temperatur, Feuchtigkeit, Höhe, emotionalem und hormonellem Zustand. Auch die Kleidung der Sportler:innen spielt eine Rolle. Trinken Sie ein isotonisches Getränk und Wasser, insgesamt 500 ml bis 1 l pro Stunde. 

Nach dem Sport: Die 45 Minuten nach dem Sport sind entscheidend für die Erholung. Oft sind Sportler:innen weder hungrig noch durstig, obwohl Flüssigkeiten besser vertragen und schneller aufgenommen werden. Nach dem Wettkampf sollten die Schweißverluste mit Flüssigkeit und Elektrolyten ausgeglichen werden. Es ist zu empfehlen, 150 % des über den Schweiß ausgeschiedenen Gewichts zu sich zu nehmen.

Wenn Sie 2 kg verloren haben, multiplizieren Sie das mit 1,5 = 3 kg. Sie sollten in den nächsten 6 Stunden 3 l trinken und eine beträchtliche Menge kurz danach.

Warum sollte man bei körperlicher Aktivität Flüssigkeit zu sich nehmen?

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wissen Sie, dass Sie während und nach dem Training große Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen müssen, insbesondere bei hochintensiven Aktivitäten. Der Grund dafür ist, dass der Körper das durch das Schwitzen verlorene Wasser wieder aufnehmen muss, da sonst die Gefahr einer Dehydratation besteht. 

Die Hauptfolgen der Dehydratation sind Durstgefühl, Schwäche, Kopfschmerzen, Schweißmangel, kalter Schweiß, dunkler Urin, Krämpfe, geistige Verwirrung, erhöhte Temperatur und Herzfrequenz usw.

Achten Sie im Laufe des Tages auf Ihren Durst und auf die Farbe des Urins vor dem Sport/Wettkampf, danach und im Laufe des Tages. Auch wenn wir morgens aufstehen, ist die morgendliche Flüssigkeitszufuhr das Wichtigste.

NDL Pro-Health Hydration + Energy mit Kohlenhydraten und Elektrolyten hilft Ihnen, den Salz- und Mineralienspiegel im Körper während der körperlichen Aktivität aufrechtzuerhalten und ist eine schnelle und stabile Energiequelle für das Training.

Vorbereitung: 30 g des Pulvers in 400 ml Wasser auflösen. Zur vollständigen Auflösung schütteln. In Phasen der Erholung trinken. Idealerweise können 400 ml dieses kalten isotonischen Getränks mit 400–600 ml Wasser pro Stunde

zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden, es wird besser schmecken und man trinkt mehr. Wenn es heiß ist, fällt es schwieriger, es zu trinken.

Elektrolyte im Sport: Was bedeutet „isotonisch“ und „hypotonisch“?

Wir wissen bereits, wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr beim Sport ist, um in guter Verfassung zu sein und die sportliche Leistung zu verbessern. Hier erklären wir die Verwendung von und den Unterschied zwischen einem isotonischen und einem hypotonischen Getränk, besser bekannt als Sport- oder Trainingsgetränke.

Zunächst ist zu bedenken, dass bei körperlicher Anstrengung die Körpertemperatur stark ansteigt und der Körper schwitzt, um sie zu senken, was zu einem Verlust von Wasser und Mineralsalzen oder Elektrolyten wie Kalzium, Magnesium, Kalium oder Natrium führt.

Die Dehydratation beim Sport wird durch einen Mangel an Elektrolyten verursacht, der durch ein Ungleichgewicht zwischen Wasseraufnahme und Wasserverlust entsteht. Elektrolyte sind essenzielle Mineralien für Sportler, die für eine gute Flüssigkeitszufuhr wichtig sind. Wenn sie fehlen, beeinträchtigen sie die Funktion des Körpers und damit die sportliche Leistung.

Die Begriffe „isotonisch“ und „hypotonisch“ erklären die unterschiedliche Konzentration zwischen den im Blut und im Getränk vorhandenen Verbindungen. Wenn die Verhältnisse zwischen Blut und Getränk gleich sind, spricht man von Isotonie, während man von Hypotonie spricht, wenn die Konzentration der gelösten Stoffe in einem Getränk niedriger ist als im Blut.

Vereinfacht ausgedrückt, deckt ein isotonisches Getränk den Verlust von Wasser, Mineralsalzen und Zucker im gleichen Verhältnis, während ein hypotonisches Getränk einen größeren Verlust an Wasser und Elektrolyten als an Zucker ausgleicht.  

So berechnen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf

Um eine Dehydratation zu vermeiden, ist es wichtig, pro Stunde Sport 6-8 Milliliter eines elektrolythaltigen Getränks pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken, wie zum Beispiel isotonische und hypotonische Getränke. Dies entspricht etwa 400–500 ml/Std. oder 150–200 ml alle 20 Minuten. Sollte man dies nicht schaffen, ist Wasser ausreichend.

Welches Getränk sollte man für den Sport wählen?

Die Wahl zwischen einem isotonischen und einem hypotonischen Getränk hängt von der Art der sportlichen Aktivität und ihrer Intensität sowie von den Bedürfnissen des Körpers ab:

Die Schmackhaftigkeit und die Temperatur der Getränke müssen geeignet sein, um die Aufnahme zu fördern.

Isotonisches Getränk: Diese Getränke fördern die Aufnahme von Wasser und Elektrolyten, indem sie deren Verlust durch Schwitzen ausgleichen, und sind sehr empfehlenswert für Sportarten mit hoher Intensität, die große Anstrengungen erfordern und ein größeres Risiko der Dehydratation bergen.

Hypotonisches Getränk: Sie sind mehr auf die Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr und weniger auf die Energiezufuhr ausgerichtet und zeichnen sich durch einen geringen Zuckergehalt aus. Sie fördern die Wasseraufnahme und beschleunigen den Hydratationsprozess, sodass sie sich auch für Freizeitsportarten eignen, die weniger anstrengend sind.

So bereiten Sie ein hausgemachtes hypotonisches und isotonisches Getränk zu

Hypotonisches Getränk

1Liter Wasser + ½ Zitrone + 1 Esslöffel brauner Zucker oder 200 ml Ihres Lieblingsfruchtsafts + eine Prise Meersalz.

Isotonisches Getränk

1 Liter Wasser + 1 große Zitrone + 3 Esslöffel brauner Zucker oder 500 ml Ihres Lieblingsfruchtsafts + eine Prise Meersalz.

Schlussfolgerung

Wie Sie sehen, wird sich die Flüssigkeitszufuhr beim Sport direkt auf Ihre Leistung auswirken, insbesondere bei lang andauernden, hochintensiven Aktivitäten, die 60 Minuten oder länger dauern. Und um eine Dehydratation zu vermeiden, sind isotonische und hypotonische Getränke die besten Verbündeten.