Agujetas: qué son y cómo prevenirlas

Seguro que, en más de una ocasión, has tenido que dejar de hacer ejercicio y, cuando retomaste la práctica física, sufriste esos temidos pinchazos —las famosas agujetas. Las agujetas limitan la práctica deportiva durante un tiempo y dificultan la continuidad de tu rutina. Pero, ¿qué son exactamente? Y, aún más importante, ¿cómo se pueden evitar? Aquí te contamos todo lo que necesitas saber.

Qué son las agujetas

Aunque todos las conocemos como “agujetas”, su nombre científico es “dolor muscular de aparición tardía” (DOMS, por sus siglas en inglés), también conocido como mialgia diferida. En realidad, las agujetas son pequeñas roturas de microfibras musculares que ocurren cuando sometemos a los músculos a un esfuerzo mayor del que están acostumbrados. Como su nombre indica, aparecen unas horas después del ejercicio. El síntoma principal es esa sensación de pinchazos como de agujas.

Durante años se creyó que se debían a la formación de cristales de ácido láctico en el músculo, que se eliminarían con el calor y la circulación. El ácido láctico es un compuesto que libera el músculo en momentos de sobrecarga para retrasar la fatiga, y se ha demostrado que desaparece a las dos horas de terminar la actividad. Otra teoría señalaba que se producían por el sobrecalentamiento localizado en el músculo. Hoy se sabe que, en realidad, las agujetas son consecuencia de trabajar músculos poco entrenados o de un aumento repentino en la intensidad.

¿Cuánto duran las agujetas?

La duración depende del tipo de ejercicio. Si realizas entrenamiento anaeróbico intenso (como crossfit, abdominales, fondos o pesas), las microrroturas serán mayores y la recuperación tomará entre tres y cuatro días.

Con ejercicio aeróbico (nadar, caminar, andar en bici) es menos probable que aparezcan. Aun así, todos experimentaremos agujetas alguna vez.

Los mayores mitos

Existen muchos mitos sobre las agujetas, la mayoría de épocas en que se sabía poco del cuerpo humano. Algunos todavía persisten. Estos son los más comunes:

1. Beber agua con azúcar para aliviarlas: está desmentido. Tampoco funcionan bicarbonato ni sal de frutas. Lo importante es hidratarse bien tras entrenar.
2. Si tienes agujetas es que entrenaste bien: no necesariamente. Puede significar que te excediste. Es mejor progresar poco a poco.
3. Estirar evita las agujetas: estirar es clave para preparar el cuerpo y prevenir lesiones, pero no evita las agujetas si trabajas músculos poco habituales.
4. La solución es entrenar más: lo mejor es descansar hasta que disminuya el dolor y retomar gradualmente, para evitar lesiones.

La información es clave para derribar mitos. Y la mayoría giran en torno a cómo aliviar o prevenir las agujetas, porque representan una molestia común. Pero, ¿existen formas reales de aliviarlas?

¿Cómo aliviar el dolor de las agujetas?

Algunos consejos útiles si sufres agujetas tras entrenar y quieres reducir el dolor:

• Aplica frío para desinflamar: una ducha fría, hielo, o alternar frío y calor puede ayudar a la circulación.
• Masajea los músculos trabajados con aceites esenciales o árnica.
• Descansa e hidrátate bien: la recuperación es clave.
• No te detengas del todo: puedes realizar ejercicio aeróbico suave, como caminar o trotar ligero.
• Si el dolor es muy molesto, toma un analgésico como paracetamol.
• Complementa con magnesio, que ayuda a la función muscular y la recuperación.

¿Qué puedo tomar para reducir las agujetas?

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