Los aminoácidos cumplen una función muy importante en el organismo, interviniendo dentro de la biosíntesis proteica con el objetivo de reparar células y tejidos (1). El triptófano o L- Triptófano es uno de los 10 aminoácidos esenciales que se encuentra en todas las proteínas, pero no se puede sintetizar en nuestro propio organismo y, por tanto, debe incorporarse al mismo a través de la dieta.
La ingesta insuficiente de alimentos con triptófano o su acelerado metabolismo producen una rápida reducción de sus niveles plasmáticos, con consecuencias muy negativas para la salud (2,3).
¿Para qué sirve el triptófano? Explicamos sus funciones biológicas
El triptófano es precursor de muchas sustancias que se encuentran en nuestro cuerpo y que son necesarias para su correcto funcionamiento. Estas son las principales funciones del triptófano (4,5):
- Participa en el proceso de formación de proteínas, fomentando la reparación de células y tejidos, muy importante para que el organismo se mantenga saludable.
- Interviene en la producción de niacina, una forma de vitamina B3 que ayuda al correcto funcionamiento de las células e interviene en los procesos de metabolización y desintoxicación. La niacina, a su vez, ayuda a regular los niveles de colesterol en el organismo disminuyendo el colesterol LDL. Para producir niacina, el triptófano necesita de otros componentes como hierro y vitamina B6, igualmente importantes para el organismo.
- Es precursor de la serotonina. El organismo transforma el L-triptófano en otro aminoácido, 5-hidroxitriptofano. Este, a su vez, se vuelve a transformar en serotonina, un neurotransmisor que cumple con diversas funciones dentro del organismo, entre las que destacan su capacidad para regular la intensidad de la transmisión neuronal, regeneración hepática, regulación de la coagulación de la sangre, entre otras.
- La serotonina es un neurotransmisor precursor de melatonina, por lo que el triptófano, siendo precursor de serotonina, es un componente esencial que interviene en la producción y secreción de melatonina. La melatonina es conocida como la hormona del sueño, ya que esta se encarga de regular nuestros ciclos de sueño nocturnos.
Beneficios del triptófano para la salud
Bienestar emocional y ciclo circadiano
El estado de ánimo es una actitud emocional de estar o permanecer agradable o desagradable, que acompaña a una idea o situación y se mantiene por algún tiempo con duración prolongada, de horas o días. Las causas de las alteraciones en el estado de ánimo son multifactoriales y deficiencias en la nutrición parece ser uno de los factores que los especialistas en la salud deben considerar en la práctica clínica (6).
El organismo sintetiza serotonina a partir de triptófano, a través de un proceso de dos pasos que depende de las concentraciones de triptófano en el cerebro. Debido a que la serotonina participa en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad, niveles bajos de serotonina en el cerebro pueden contribuir a un aumento de la depresión y ansiedad (6).
En consecuencia, el consumo de niveles más altos de triptófano se ha asociado significativamente con menos depresión e irritabilidad y disminución de la ansiedad que con el consumo bajo de triptófano, lo cual parece indicar que el triptófano dietético puede afectar los niveles del neurotransmisor serotonina en el cerebro (6). Estudios han demostrado que la asociación de L-triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B es eficaz en disminuir los síntomas de ansiedad (7).
A su vez, el triptófano, al ser precursor de serotonina y melatonina, tiene relación directa con la regulación del ciclo vigilia-sueño (5). La administración de triptófano reduce la latencia de sueño y los despertares nocturnos y produce inducción del sueño al comportarse como un hipnótico natural (8).
Papel del triptófano en el control del apetito y el peso corporal
El consumo de triptófano ayuda a regular los niveles de grasa e índice de masa corporal y a disminuir de forma significativa la circunferencia abdominal (9). Debido a ello, funciona de forma excelente como suplemento dietético, más aún cuando se consume con un régimen de ejercicio moderado-elevado. Además, gracias a la síntesis de serotonina, ayuda a controlar el apetito (10).
Fuentes alimenticias de triptófano
Los alimentos que contienen triptófano se caracterizan por ser alimentos ricos en proteína. Existen varios alimentos ricos en este aminoácido que, al ser ingeridos, ayudan a sintetizar y controlar la serotonina en el organismo.
A su vez, los carbohidratos aumentan la concentración plasmática de triptófano. La insulina es liberada tras la ingestión de carbohidratos, como sabemos, tiene un efecto anabólico e influencia en el transporte de triptófano a través de la barrera hematoencefálica, aumentando los niveles en el sistema nervioso central, que permitan la síntesis de melatonina. Esto se ha demostrado en estudios, donde se observa que comidas ricas en carbohidratos, cuatro horas antes de dormir, disminuyen de manera significativa la latencia del sueño, al compararlas con comidas bajas en carbohidratos (11).
En consecuencia, para llevarse a cabo el proceso de síntesis de melatonina a partir de triptófano, requiere de entre 2 a 4 horas desde la ingesta de carbohidratos. Por otra parte, dietas bajas en carbohidratos se asocian significativamente a insomnio (12).
Entre los alimentos ricos en triptófano se encuentran: los plátanos, huevos, leche, chocolate negro, queso, almendras, arroz integral, miel, frutos secos, avena, semillas y cereales (13).
Deficiencia de triptófano y riesgos para la salud
Debido a todo lo mencionado anteriormente, es de vital importancia el aporte de triptófano a nuestro organismo. Si se produce una deficiencia de triptófano en la dieta, origina una disminución de sus niveles en sangre, limitando la síntesis de proteínas. Esto provoca una pérdida de masa magra que es la metabólicamente más activa del organismo.
Además, con una ingesta deficitaria de triptófano se reducen los niveles de sus metabolitos: serotonina y melatonina. En consecuencia, puede contribuir a un aumento de la depresión, ansiedad e insomnio (6).
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