Media maratón de Madrid: cómo prepararte para la carrera

Han pasado más de 600 años desde que se celebró la que se considera la primera carrera popular de la historia, el Palio del drappo verde de Verona. Pero ha sido en los últimos 50 años cuando las carreras populares se han extendido por todo el mundo. En España, se celebran al año más de 3.000, y 120 de ellas están incluidas en el calendario oficial de la Real Federación Española de Atletismo. Hoy, hablamos de una de las más populares: la media maratón de Madrid. Y, previendo que cada año la corren miles de personas, os contamos todo lo que hay que saber sobre cómo entrenar para una maratón.

La media maratón de Madrid y otras de las más grandes de España

Los maratones no han parado de crecer y, hoy en día, hay cientos en todo el mundo, incluyendo también a España, donde millones de corredores se preparan cada año para

enfrentarse a alguna o varias de estas pruebas. La media maratón de Madrid es conocida por ser la más rápida de España, pero el número de este tipo de pruebas en nuestro país, es inmenso. Estas son las maratones más populares en nuestro país son:

• San Silvestre vallecana, de 10 kilómetros y con 40.000 corredores
• Maratón de Barcelona, con 15.000 corredores
• Carrera de la mujer (diferentes localidades)
• Behobia de San Sebastián, de 20 kilómetros y con 35.000 participantes
• Maratón de Sevilla, 13.000 corredores
• Maratón de Valencia, 25.000 corredores
• Maratón nocturno de Bilbao, 13.000 corredores

La media maratón de Madrid de 2024 está llamada a romper todos los récords. Por eso, si eres una de las más de 15.000 personas que piensan correrla este año, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la maratón y cómo prepararte para una.

El origen de la maratón

El maratón es la carrera por antonomasia y tiene un origen mítico: En el año 490 antes de Cristo, el ejército griego derrotó en el campo y la playa de la ciudad de Maratón al ejército del imperio persa, el primero de la historia en abarcar tres continentes (África, Asia y Europa). Filípides, un guerrero griego, corrió los 40 kilómetros entre el campo de batalla y la ciudad de Atenas para anunciar la victoria y caer muerto por agotamiento al llegar a la meta y, sin quererlo, dando lugar a la primera maratón.

En 1896, Pierre de Coubertin organizó en Grecia los primeros juegos olímpicos de la edad moderna. En aquel entonces, el filólogo Michel Bréal le sugirió la celebración de una carrera de fondo llamada maratón, inspirada en la gesta de Filípides. La distancia quedó fijada por casualidad en 42 kilómetros y 195 metros en los terceros juegos olímpicos, celebrados en Londres en 1908: la idea era que se repitiera la distancia de 40 kilómetros, pero hubo que añadir 2 kilómetros y 195 metros para que la salida se produjera ante el balcón real del Palacio de Windsor y así pudiera la presenciar la Familia Real Británica.

Cómo entrenar para una media maratón

Participar en una prueba de este calibre supone un gran reto físico y mental. Por eso es fundamental que, si quieres correr una maratón, realices una preparación adecuada con meses de anticipación. En estos casos, no es suficiente llevar a cabo el ejercicio diario recomendado, sino que entrenar para una maratón conlleva una mucha mayor constancia y esfuerzo.

Lo primero que debes tener claro si te planteas empezar la preparación para una maratón, es que tu cuerpo va a someterse a un gran nivel de estrés físico y mental y necesitas un plan estructurado de meses. No prepararse para una maratón adecuadamente puede ser incluso peligroso, por lo que te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes consejos:

• Busca información sobre la media maratón en la que quieres participar y el clima que habrá el día en que corres.
• Es evidente que no es lo mismo si haces ejercicio de manera regular o si no has corrido antes largas distancias: es mejor que comiences por carreras populares de una milla, cinco y diez kilómetros e ir aumentando progresivamente si te planteas prepararte para una maratón.
• Es muy importante que te realices un reconocimiento físico para conocer tu estado de salud y tener en cuenta cualquier afección que pudiera afectar a tu rendimiento (asma, diabetes, hipertensión). El reconocimiento debe incluir:
  • Analítica
  • Electrocardiograma
  • Ecocardiograma
  • Espirometría
  • Pruebas biomecánicas
  • Prueba de esfuerzo

• Acude con frecuencia al fisioterapeuta y respeta la recuperación y el descanso.
• No olvides hidratarte adecuadamente.
• Compra una equipación apropiada, no la estrenes el día de la carrera.
• Déjate asesorar por profesionales.
• Cíñete a la planificación y sigue la regla del 10%: es decir, aumenta la distancia de tus carreras un 10% como máximo cada semana.
• Planifica el recorrido de la media maratón.
• Escuchar música o podcasts puede ayudarte mientras corres: lleva el móvil en una riñonera y usa auriculares inalámbricos.

La alimentación durante el entrenamiento para una media maratón

Pero, además del entrenamiento físico, prepararse para una media maratón también requiere llevar a cabo una alimentación y nutrición muy controlada. Deberías tener en cuenta las siguientes consideraciones:

• Aumenta la ingesta de hidratos de carbono
• Hidrátate de manera correcta
• Sigue una dieta variada y equilibrada

Y esto no es todo, también hay otras cosas que pueden ayudarte en tu camino para conquistar la Media Maratón de Madrid 2024. La salud mental, por ejemplo. es también de vital importancia para enfrentarse a una prueba de tan alto nivel. Desde NDL podemos ofrecerte nuestro producto Mind & Body Balance, el complemento alimenticio para el equilibrio cuerpo y mente con triptófano, hesperidina, vitaminas y minerales, que te ayuda a cuidarte tanto física como mentalmente.

La recuperación después de entrenar para una maratón es también de vital importancia. En este sentido, desde NDL te traemos Hydro Energy Gel Pack 12, un complemento alimenticio que restaura el aporte energético sostenido gracias a la combinación de carbohidratos y zinc.

Ahora que ya sabes cómo prepararte para una media maratón, implementa todos nuestros consejos en la media maratón de Madrid. El día de la carrera, tan solo disfruta. Has hecho un gran esfuerzo, pero no fuerces tu cuerpo, no pasa nada por fallar. Puedes volver a intentarlo hasta sentir esa sensación única de euforia de ver la meta al final de la recta y cruzarla.