Cómo elegir el mejor Omega-3: Las claves esenciales

El Omega-3 es un nutriente esencial con grandes beneficios para la salud cardiovascular, cerebral y antiinflamatoria. Sin embargo, no todos los Omega-3 son iguales.

En este artículo vamos a ayudarte a elegir el mejor Omega 3 para aprovechar al máximo sus beneficios, además de explicarte los distintos tipos que existen y sus fuentes.

Tipos de Omega-3 y sus beneficios:

Como hemos mencionado, el Omega-3 es un tipo de grasa importante para el organismo, pero no puede ser producido por el cuerpo en cantidades suficientes por lo que hay que obtenerlo a través de la dieta o con suplementación.

No todos son iguales, existen tres tipos principales de Omega-3, cada uno con sus funciones y beneficios específicos en el organismo:

- EPA (Ácido Eicosapentaenoico): es un tipo de Omega-3 con un papel clave en la reducción de la inflamación y la protección del sistema cardiovascular. Se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, la sardina y el atún, así como en suplementos de aceite de pescado y krill. Sus beneficios son:

• Reduce la inflamación en el cuerpo, ayudando en problemas como artritis y enfermedades autoinmunes.
• Disminuye los niveles de triglicéridos y mejora la salud del corazón.

¿Quién debería priorizar el EPA?: personas con problemas cardiovasculares, inflamación crónica o que buscan mejorar su salud metabólica pueden beneficiarse más del EPA.

- DHA (Ácido Docosahexaenoico): es el principal componente estructural del cerebro y la retina. Su consumo es fundamental para la función cognitiva y la salud ocular. Al igual que el EPA, se encuentra en pescados grasos y en suplementos como el aceite de algas. Como beneficios tiene:

• Contribuye al desarrollo y mantenimiento del cerebro, especialmente en niños y adultos mayores.
• Protege la visión y ayuda en la prevención de enfermedades oculares como la degeneración macular.
• Mejora la memoria, la concentración y puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo con la edad.

¿Quién debería priorizar el DHA?: personas en etapas de desarrollos, adultos mayores, embarazadas y quienes buscan potenciar la función cerebral.

- ALA (Ácido Alfa-Linolénico): es el tipo de Omega-3 presente en alimentos de origen vegetal como la linaza, las semillas de chía, las nueces y el aceite de canola. Sin embargo, a diferencia del EPA y DHA, el ALA necesita ser convertido por el cuerpo a estas formas activas, y la eficiencia de esta conversión es muy baja (alrededor del 5-10% a EPA y menos del 1% a DHA).

Aún así, cuenta con los siguientes beneficios:

• Aporta antioxidantes y beneficios cardiovasculares al mejorar los niveles de colesterol.
• Es una fuente vegetal de Omega-3 para vegetarianos y veganos.
• Puede contribuir a la reducción de la inflamación en menor medida.

¿Quién debería priorizar el ALA?: personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden obtener ALA en su alimentación, aunque se recomiendo complementar con aceites de algas para garantizar un aporte adecuado de DHA y EPA.

Cada tipo de Omega 3 tiene un papel específico en el cuerpo, por lo que lo ideal es obtener una combinación de EPA y DHA, ya sea a través de la alimentación o suplementos.

¿De qué fuente proviene?

Existen diversas fuentes de Omega-3, cada una con características únicas en términos de composición, biodisponibilidad y beneficios para la salud:

Aceite de pescado: El aceite de pescado es una de las fuentes más populares de Omega-3, proveniente de especies como salmón, sardina o anchoa. Su principal ventaja es su alto contenido en EPA y DHA, además, cuenta con una amplia biodisponibilidad y opciones certificadas.

Como desventajas nos encontramos que puede contener contaminantes si no está purificado y que hay riesgo de oxidación si no se almacena bien.

Aceite de krill: El aceite de krill proviene de pequeños crustáceos marinos y destaca por su biodisponibilidad superior. Sus Omega-3 están formados de fosfolípidos, lo que facilita su absorción. Además, contiene astaxantina, un antioxidante natural que previene la oxidación.

Sus inconvenientes pasan por una menor concentración de EPA y DHA por dosis y por tener un precio más elevado.

Omega-3 vegetal: Las fuentes vegetales, como la linaza, chía y nueces, contienen ALA. Sin embargo, el cuerpo convierte solo una pequeña parte en estos ácidos esenciales. La excepción es el aceite de algas, que proporciona EPA y DHA sin necesidad de conversión.

Independientemente de la fuente, asegúrate de consumir Omega 3 de calidad y en cantidades adecuadas para aprovechar sus beneficios en la salud a largo plazo.

Factores clave para elegir un buen suplemento de Omega-3:

Llegados a este punto, te estarás preguntando cuál es el mejor Omega 3.

Para asegurarte de que estás eligiendo un producto de calidad y que realmente aporte beneficios a tu salud, es importante considerar varios factores:

1. Contenido en EPA y DHA: cuando compras un suplemento Omega-3, lo más relevante no es la cantidad total de aceite de pescado, sino la cantidad de EPA y DHA que contiene por dosis.

¿Cuánto Omega-3 se recomienda al día?: para la salud general se recomienda al menos 250-500 mg combinados de EPA y DHA. Para la salud cardiovascular alrededor de 1.000 mg de EPA/DHA al día. Para la inflamación o dolor articular unos 2.000-3.000 mg diarios.

2. Nivel de pureza y certificaciones: el Omega-3 proviene de fuentes marinas, lo que significa que podría estar expuesto a contaminantes como mercurio, dioxinas y metales pesados. Para evitar esto, elige productos que estén purificados y certificados por organismos independientes.

Certificaciones de calidad a tener en cuenta:

- IFOS (International Fish Oil Standards): garantiza pureza y potencia del Omega-3.

- GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3): certifica calidad y sostenibilidad.

- GMP (Good Manufacturing Practices): asegura estándares de producción adecuados.

3. Estabilidad y frescura: el Omega-3 es muy sensible a la oxidación, lo que puede hacer que pierda sus propiedades y, peor aún, se vuelva dañino para la salud.

¿Cómo saber si un Omega-3 está en buen estado?: prueba del olor, si huele a pescado rancio, es probable que esté oxidado, busca suplementos que contengan vitamina E para evitar la oxidación y guárdalo en un lugar fresco y seco.

4. Facilidad de consumo: el formato de suplementos puede hacer una gran diferencia en la comodidad y adherencia a la suplementación. Los formatos más comunes son:

- Cápsulas blandas: opción más popular, sin sabor fuerte y fácil de tomar.

- Líquido: ideal para quienes tienen dificultad con las cápsulas, pero puede tener un sabor intenso.

Si las cápsulas son demasiado grandes, busca opciones con recubrimiento entérico, que facilitan la digestión y evitan el regusto a pescado.

En conclusión, para elegir el mejor Omega-3, prioriza suplementos con EPA y DHA en cantidades adecuadas, de fuentes puras y certificadas. Opta por formas de alta absorción y asegúrate de que sean frescos y bien almacenados. Un Omega-3 de calidad marcará la diferencia en tu salud.