Glutamin für Sportler:innen: Verbesserung der Leistung und Erholung

Glutamin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die unter bestimmten Stressbedingungen oder bei körperlicher Erschöpfung aufgrund des hohen Bedarfs des Körpers essenziell wird.

Es ist eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Plasma und in den Muskeln und spielt eine entscheidende Rolle bei der Proteinsynthese, der Unterstützung des Immunsystems und vor allem der Gesundheit des Darms.

Wie profitieren Sportler:innen von Glutamin?

Die Skelettmuskulatur enthält etwa 60 % L-Glutamin, was seine Bedeutung für die Muskelfunktion und für Sportler:innen im Allgemeinen unterstreicht.

Eine Einnahme von Glutamin kann für Sportler:innen besonders vorteilhaft sein, da sie dazu beiträgt, Muskelschäden zu verringern und die Regeneration zu beschleunigen.

Nach einer Studie, die im *Journal of the International Society of Sports Nutrition* veröffentlicht wurde, führte eine Einnahme von 6 g Glutamin pro Tag über 40 Tage bei Basketballspielern zu signifikant niedrigeren Werten von Markern für Muskelschäden im Vergleich zur Placebogruppe.

Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen, die so genannten Enterozyten, und spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere.

Die Durchlässigkeit des Darms, auch „durchlässiger Darm“ genannt, kann dazu führen, dass schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen, was zu einer Vielzahl von Krankheiten beiträgt. Eine kürzlich durchgeführte klinische Studie hat gezeigt, dass eine Einnahme von 15 g Glutamin pro Tag in Verbindung mit einer FODMAP-armen Ernährung die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) und die Integrität des Darms deutlich verbessert hat.

Glutamin ist auch eine wichtige Energiequelle für Immunzellen, einschließlich Lymphozyten und Makrophagen. Dies ist besonders wichtig in Zeiten intensiver körperlicher Belastung, wie z. B. bei anstrengendem Sportarten, bei denen die Immunfunktion beeinträchtigt werden kann.

Eine Studie ergab, dass der Cortisol-Spiegel, ein Stresshormon, bei Sportler:innen, die Glutaminpräparate einnahmen, nicht anstieg, was auf eine schützende Wirkung auf die Immunfunktion hindeutet.

Wann und wie sollte man Glutamin einnehmen?

Eine typische Dosis für Erwachsene liegt bei 5 bis 10 Gramm Glutamin pro Tag, aufgeteilt auf mehrere Portionen. Für Sportler:innen empfehlen wir in Zeiten intensiven Trainings 10 Gramm pro Tag, aufgeteilt in zwei Dosen. Eine am Abend und eine am Morgen.

Glutamin kann in Pulverform eingenommen werden und ist geschmacksneutral, sodass es mit Wasser, Saft oder Proteinshakes gemischt werden kann, oder in Kapsel- oder Tablettenform. Der ideale Weg, um die erforderlichen Mengen zu erreichen, ist die Einnahme in Pulverform. In Tablettenform müssten Sie eine große Menge einnehmen.

Die wichtigsten Momente für die Einnahme von Glutamin

1. Vor dem Training: Kann dazu beitragen, Muskelschäden und die Durchlässigkeit des Darms zu verringern, die sogar durch den Wettkampfstress verursacht werden können.
2. Nach dem Training: Fördert die Muskelerholung und die Glykogensynthese
3. Vor dem Schlaf: Unterstützt die nächtliche Erholung.

Wissenschaftliche Erkenntnisse über Glutamin für Sportler:innen

Obwohl Glutamin im Allgemeinen sicher und gut verträglich ist, ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen und einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit einer Einnahme beginnt. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die bereits gesundheitliche Probleme haben oder andere Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente einnehmen.

Glutamin ist eine vielseitige Aminosäure mit nachgewiesenen Vorteilen für die Gesundheit von Muskeln, Darm und Immunsystem. Seine Einnahme kann besonders für Sportler:innen und Personen, die unter starkem physischen und psychischen Stress leiden, nützlich sein.

Wissenschaftliche Belege unterstützen seine Verwendung zur Verbesserung der Erholung nach dem Training und der Darmgesundheit und unterstreichen seine Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Körperhomöostase.

Referenzen

1. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2023. "Effects of Glutamine Supplementation on Muscle Damage and Recovery in Basketball Players."
2. *Clinical Nutrition*, 2022. Impact of Glutamine Supplementation on Intestinal Permeability and Symptoms in Patients with Irritable Bowel Syndrome."

Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über die nachgewiesenen Vorteile von Glutamin und hebt dessen Bedeutung für den Sport und die Darmgesundheit hervor.