Mezza maratona di Madrid: come prepararsi alla gara

Sono passati più di 600 anni da quando si è svolta quella che è considerata la prima corsa popolare della storia, il Palio del drappo verde di Verona. Ma è negli ultimi 50 anni che le corse popolari si sono diffuse in tutto il mondo. In Spagna se ne tengono più di 3.000 all'anno e 120 di esse sono inserite nel calendario ufficiale della Reale Federazione Spagnola di Atletica Leggera. Oggi parliamo di una delle più popolari: la Mezza Maratona di Madrid. E, prevedendo che migliaia di persone la corrano ogni anno, vi raccontiamo tutto quello che c'è da sapere su come allenarsi per una maratona.

La mezza maratona di Madrid e le altre più grandi della Spagna

Le maratone non hanno smesso di crescere e, al giorno d'oggi, ce ne sono centinaia in tutto il mondo, compresa la Spagna, dove milioni di corridori si preparano ogni anno per affrontare uno o più di questi eventi. La mezza maratona di Madrid è nota per essere la più veloce della Spagna, ma il numero di gare di questo tipo nel nostro Paese è immenso. Queste sono le maratone più popolari nel nostro Paese:

• San Silvestre vallecana, 10 chilometri e con 40.000 corridori
• Maratona di Barcellona, con 15.000 corridori
• Gara femminile (diverse località)
• San Sebastian Behobia, 20 chilometri e 35.000 partecipanti.
• Maratona di Siviglia, 13.000 corridori
• Maratona di Valencia, 25.000 corridori
• Maratona notturna di Bilbao, 13.000 corridori

La mezza maratona di Madrid del 2024 è destinata a battere tutti i record. Se siete tra le oltre 15.000 persone che hanno intenzione di correrla quest'anno, vi raccontiamo tutto quello che c'è da sapere sulla maratona e su come prepararsi.

L'origine della maratona

La maratona è la corsa per eccellenza e ha origini mitiche: nel 490 a.C., l'esercito greco sconfisse l'esercito dell'Impero persiano sul campo e sulla spiaggia della città di Maratona, la prima nella storia ad attraversare tre continenti (Africa, Asia ed Europa). Fidippide, un guerriero greco, percorse i 40 chilometri che separavano il campo di battaglia dalla città di Atene per annunciare la vittoria, per poi morire di fatica al traguardo e dare involontariamente vita alla prima maratona.

Nel 1896, Pierre de Coubertin organizzò in Grecia i primi Giochi Olimpici dell'era moderna. All'epoca, il filologo Michel Bréal propose una gara di lunga distanza chiamata maratona, ispirata alle imprese di Filippide. La distanza fu fissata casualmente a 42 chilometri e 195 metri in occasione della terza edizione dei Giochi Olimpici di Londra del 1908: l'idea era di ripetere la distanza di 40 chilometri, ma si dovettero aggiungere 2 chilometri e 195 metri per far sì che la partenza avvenisse davanti al balcone reale del Palazzo di Windsor e che la famiglia reale britannica potesse assistere.

Come allenarsi per una mezza maratona

Partecipare a un evento di questo calibro è una grande sfida fisica e mentale. Per questo motivo è essenziale che, se si vuole correre una maratona, ci si prepari adeguatamente con mesi di anticipo. In questi casi, non è sufficiente svolgere l'attività fisica quotidiana consigliata,ma l'allenamento per una maratona richiede molta più costanza e impegno.

La prima cosa che dovete avere chiara se intendete iniziare a prepararvi per una maratona è che il vostro corpo sarà sottoposto a un forte stress fisico e mentale e che avete bisogno di un piano strutturato per mesi. Non prepararsi adeguatamente per una maratona può essere addirittura pericoloso, quindi vi consigliamo di prendere in considerazione i seguenti consigli:

• Trovate informazioni sulla mezza maratona a cui volete partecipare e sulle condizioni meteorologiche del giorno in cui correrete.
• Ovviamente, non è la stessa cosa se ci si allena regolarmente o se non si è mai corso su lunghe distanze: è meglio iniziare con corse popolari di un miglio, cinque e dieci chilometri e aumentare progressivamente se si intende prepararsi per una maratona.
• È molto importante sottoporsi a un esame fisico per verificare il proprio stato di salute e tenere conto di eventuali condizioni che potrebbero influire sulle prestazioni (asma, diabete, ipertensione). L'esame deve comprendere:
  • EMOCROMO
  • Elettrocardiogramma
  • Ecocardiogramma
  • Spirometria
  • Test biomeccanici
  • Test da sforzo

• Rivolgetevi regolarmente a un fisioterapista e rispettate il recupero e il riposo.
• Non dimenticate di idratarvi adeguatamente.
• Comprate un kit adeguato, ma non indossatelo il giorno della gara.
• Lasciatevi consigliare da professionisti.
• Attenetevi al piano e alla regola del 10%: aumentate la distanza delle vostre corse di un massimo del 10% ogni settimana.
• Pianificate il percorso della mezza maratona.
• Ascoltare musica o podcast può essere utile durante la corsa: portate il telefono in un marsupio e utilizzate delle cuffie wireless.

Alimentazione durante l'allenamento per la mezza maratona

Ma, oltre all'allenamento fisico, la preparazione di una mezza maratona richiede anche una dieta e un'alimentazione molto controllate. Occorre tenere conto delle seguenti considerazioni:

• Aumenta l'assunzione di carboidrati
• Idratarsi correttamente
• Mangiare una dieta varia ed equilibrata

E non è tutto: ci sono anche altri elementi che possono aiutarvi a conquistare la Mezza Maratona di Madrid 2024. La salute mentale, ad esempio, è di vitale importanza per affrontare un evento di così alto livello. Da NDL possiamo offrirvi il nostro prodotto Mind & Body Balance, l'integratore alimentare per l'equilibrio di mente e corpo con triptofano, esperidina, vitamine e minerali, che vi aiuta a prendervi cura di voi stessi sia fisicamente che mentalmente.

Anche il recupero dopo l'allenamento per una maratona è di vitale importanza. In questo senso, NDL propone Hydro Energy Gel Pack 12, un integratore alimentare che ripristina un apporto energetico sostenuto grazie alla combinazione di carboidrati e zinco.

Ora che sapete come prepararvi per una mezza maratona, mettete in pratica tutti i nostri consigli per la mezza maratona di Madrid. Il giorno della gara, divertitevi. Avete fatto un grande sforzo, ma non forzate il vostro corpo, va bene fallire. Potete riprovare fino a quando non proverete l'euforia unica di vedere il traguardo alla fine del rettilineo e di tagliarlo.