Gli allenamenti ad alta intensità sono di gran moda. Nell'ultimo decennio sono sempre stati in cima alle classifiche delle tendenze del fitness e se si considerano i benefici del loro potenziamento, non c'è da stupirsi. Ma qual è la realtà di queste routine? Stiamo davvero facendo HIIT? Da dove vengono questi allenamenti?

L'ideatore di questo metodo è lo scienziato Izumi Tabata ed è stato originariamente concepito per migliorare la capacità aerobica della squadra giapponese di pattinaggio di velocità. Lo studio consisteva in un allenamento in bicicletta con differenze di intensità. Un gruppo si allenava a un'intensità del 70% del VO2Max (volume massimo di ossigeno) per 60 minuti alla volta e l'altro gruppo eseguiva un allenamento composto da 8 serie di lavoro di 20 secondi a un'intensità del 170% del VO2Max* con 10 secondi di riposo tra le serie, per un tempo totale di allenamento di 4 minuti.

I risultati dello studio hanno rivelato che l'allenamento ad alta intensità ha migliorato significativamente la capacità aerobica e anaerobica.

* (In realtà, Izumi Tabata intendeva presumibilmente il 170% dell'intensità corrispondente al massimo consumo di ossigeno, poiché una volta raggiunto il 100% del VO2Max, non è possibile continuare ad aumentare questa cifra poiché non è più possibile utilizzare l'ossigeno). Si tratta quindi di un concetto poco definito all'epoca, il che è logico, dato che non erano disponibili i mezzi tecnologici di cui disponiamo oggi).

Come si può notare, questo protocollo ha poco o nulla a che vedere con quello che oggi è conosciuto come metodo Tabata e dal 1996 ne sono state realizzate molte varianti e diverse interpretazioni. Il progetto originale era destinato agli atleti di alto livello e si basava esclusivamente sul lavoro aerobico (in bicicletta) a diverse intensità. Tuttavia, oggi la proposta di questo tipo di routine è molto più ampia e prevede l'utilizzo di esercizi di tutti i tipi, compresa la forza. Questo non è né un bene né un male, ma ovviamente i benefici dello studio originale non si otterranno se non si seguono le linee guida e questo sarà davvero difficile per la maggior parte di noi.

Quando il suo metodo divenne popolare, Tabata stesso arrivò a dire che si trattava di un ottimo metodo di lavoro per gli atleti di alto livello, ma che i principianti dovevano fare attenzione, poiché anche all'inizio delle sessioni di allenamento gli atleti professionisti ne soffrivano molto.

Perché il metodo Tabata è così interessante?

La breve durata e l'intensità raggiunta grazie al breve tempo di riposo sono due aspetti che hanno reso questa forma di allenamento così popolare. Con i dovuti adattamenti, va notato che si tratta di una forma di allenamento molto interessante quando non si ha molto tempo o attrezzatura a disposizione, poiché si possono ottenere risultati molto positivi con l'uso del proprio peso corporeo.

Ricordate, basta eseguire l'esercizio in questione per 20 secondi, riposare per 10 secondi e ricominciare per un tempo totale di 4 minuti.

È possibile eseguire più tabatas di seguito fino a completare la routine di esercizi programmata. Se scegliete questo metodo, ricordate di includere esercizi che coinvolgano i principali gruppi muscolari del corpo, sia superiori che inferiori, senza dimenticare il core. E se volete adattare il metodo originale, l'ideale sarebbe poter progettare voi stessi il vostro tabata, modificando i tempi di lavoro e di riposo in base al vostro livello di forma fisica per rendere la pratica non solo produttiva, ma anche sicura ed efficace.

OK, e se non sono pronto a fare un Tabata o una routine ad alta intensità?

Martin Gibala, scienziato della McMaster University in Canada, nel 2014 ha condotto un esperimento con uomini e donne sedentari che sono stati sottoposti a sessioni di allenamento HIIT, che consistevano in 20 secondi di pedalata su una cyclette alla massima velocità possibile. Questi 20 secondi erano seguiti da 40 secondi di pedalata leggera. Dopo sei settimane di tre sessioni settimanali di questo tipo (18 minuti ciascuna), i volontari hanno migliorato significativamente la loro salute e la loro forma aerobica, nonché la pressione sanguigna e la percentuale di massa muscolare.

Potreste pensare che questo tipo di HIIT sia un po' "leggero", ma voglio solo usarlo come esempio per giustificare il fatto che il suo utilizzo può essere adatto a chiunque. Il bello di queste routine è che l'intensità è determinata dal proprio livello di forma. Questo modello di allenamento, basato su periodi di attività cardiaca elevata (80 o 90% della FCmax) con altri periodi di bassa intensità (50 o 60% della FCmax), non risponde a intensità prestabilite che tutti devono raggiungere. Per alcune persone, camminare molto velocemente può essere già uno sforzo elevato, mentre per altre correre a 3 minuti al km può essere una passeggiata.

Quali sono i vantaggi di queste routine?

Si bruciano più grassi. Queste routine hanno una percentuale maggiore di efficacia nel raggiungere la perdita o la riduzione del tessuto adiposo, soprattutto se le confrontiamo con esercizi a bassa intensità e prolungati nel tempo (corsa o bicicletta per 60 minuti, per esempio).

Migliorano la capacità aerobica e anaerobica. Data la sua tipologia, con questo tipo di allenamento non ci si limita a seguire i criteri di aumento della forza, della massa muscolare o della resistenza. I riposi completi e gli esercizi anaerobici migliorano questa capacità insieme a quella aerobica, essenziale per migliorare le nostre prestazioni e la nostra forma fisica, cosa di cui sarete grati quando completerete fasi di maggiore intensità in termini di carico.

Accelerano il nostro metabolismo. È stato dimostrato che è molto utile per accelerare il nostro metabolismo. Grazie a ciò, il nostro corpo consuma più calorie durante il giorno. È come se trasformassimo il nostro corpo da motore diesel a motore a benzina.

Cosa faccio quando non riesco a migliorare?

Quando seguiamo un piano di allenamento, lo facciamo per perseguire obiettivi specifici. Per giorni, settimane o addirittura mesi, ci sforziamo di raggiungere i nostri obiettivi, ma a volte, per vari motivi, non otteniamo i risultati desiderati e questo è il momento di analizzare i motivi e apportare qualche modifica.

Sono molti gli errori che possiamo commettere quando seguiamo un piano di allenamento. Velocità di esecuzione, tempi di riposo, numero di ripetizioni, carico di lavoro... tutto questo è molto importante, ma in un gran numero di casi gli errori risiedono in tutto il resto. Il riposo e l'alimentazione svolgono un ruolo molto importante. Ricordate che il successo o il fallimento di un piano è determinato dalla somma di tutti gli elementi che lo compongono. Non ha senso scegliere gli esercizi più impressionanti se non si presta attenzione alla corretta frequenza degli stimoli, a un carico adeguato per ogni momento, a tempi di riposo ottimali e a una buona alimentazione.

Qual è il problema?

Il problema è che, con lo stile di vita frenetico di oggi e l'abuso di fast food e alimenti ultraprocessati, diventa sempre più difficile ottenere dalla nostra dieta i nutrienti di cui abbiamo bisogno per ottenere buone prestazioni. Ad esempio, il magnesio è essenziale per un buon riposo e anche per garantire uno stato ottimale dei nostri muscoli, così come la vitamina C, che ci aiuta a combattere i radicali liberi che compaiono quando svolgiamo attività fisica di una certa intensità. È anche difficile ingerire buoni aminoacidi dopo l'allenamento, soprattutto se lo incastriamo tra una riunione e l'altra o all'ora di pranzo o all'inizio o alla fine della giornata. Per questo vi consiglio di scegliere una buona gamma di integratori per lo sport, in modo da fornire al vostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno per ottenere buone prestazioni e mantenere il ritmo. Questo è essenziale perché, quando sembrate avere meno energie e quando avete più voglia di "abbandonare la routine", questo tipo di integratori vi dà la spinta necessaria per mantenere il vostro slancio e vi permette di continuare a fare ciò che amate di più, allenarvi per la vita.

Ecco un elenco di esercizi di tipo HIIT da eseguire.

Scegliete uno degli esercizi ad alta intensità proposti:

• Corsa
• Canottaggio
• Allenatore ellittico
• Bicicletta per esercizi

Alternate esercizi ad alta intensità (da 20 a 40 secondi, a seconda del vostro livello di forma) con una serie di 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi:

• Flessioni (2-4 serie da 10 ripetizioni)
• Squat (2-4 serie da 10 ripetizioni)
• Affondi (2-4 serie da 10 ripetizioni)
• Plank prono (2 -4 serie da 10-20 secondi)

Esercizi

In che modo una buona integrazione sportiva può aiutarmi a raggiungere i miei obiettivi?

Come ho già detto, è sempre più difficile ottenere naturalmente tutti i minerali, le vitamine, le proteine, ecc. attraverso l'alimentazione. Ciò è dovuto al nostro stile di vita e anche alla difficoltà di conciliare la vita familiare, sportiva e professionale. Proprio per questo motivo, se scegliamo una buona integrazione sportiva possiamo ottenere molti miglioramenti necessari, quella spinta di cui a volte abbiamo bisogno per sentirci al "top della forma". Per fare questo è necessario scegliere integratori che curino la formulazione degli ingredienti e che controllino l'intero processo qualitativo; il nostro corpo è una macchina perfetta che richiede le migliori cure per funzionare, ricordiamoci che abbiamo un solo corpo e che vogliamo fare milioni di chilometri con le migliori prestazioni.

I nostri consigli per una vita sana e attiva sono i seguenti

Per una maggiore energia

La vita quotidiana presenta momenti di intensità e attività che richiedono vitamine e minerali extra per mantenersi energici e in piena forma.

Per prevenire lo stress ossidativo

NDL Pro-Health Biological Age è un integratore alimentare contenente la tecnologia AM3® e arricchito con zinco, un minerale che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e supporta il normale funzionamento del sistema immunitario.

Per migliorare e accelerare il recupero muscolare

Si tratta di un integratore alimentare con una formula a base di aminoacidi a catena ramificata, glutammina, vitamine e minerali che stimolano la rigenerazione muscolare e aiutano a reintegrare il glicogeno che restituisce energia. È estremamente sicuro ed efficace e vi darà la possibilità di non rallentare quando ne avete più bisogno.

Bibliografia

1. Borges Viana, R., Andre Barbosa de Lira, C., Pedro Araujo, J., Silveira Coswig, V. Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Clin Physiol Funct Imaging (2019) 39, pp1–8
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3. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring) 2013;21(11):2249-55.
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