Che cos'è il triptofano?

Gli aminoacidi svolgono un ruolo molto importante nell'organismo, intervenendo nella biosintesi delle proteine con lo scopo di riparare cellule e tessuti (1). Il triptofano o L-triptofano è uno dei 10 aminoacidi essenziali presenti in tutte le proteine, ma non può essere sintetizzato dal nostro corpo e deve quindi essere incorporato nell'organismo attraverso la dieta.

L'assunzione insufficiente di alimenti contenenti triptofano o il loro metabolismo accelerato portano a una rapida riduzione dei livelli plasmatici di triptofano, con conseguenze molto negative per la salute (2,3).

A cosa serve il triptofano? Vi spieghiamo le sue funzioni biologiche

Il triptofano è un precursore di molte sostanze presenti nel nostro organismo e necessarie per il suo corretto funzionamento. Queste sono le funzioni principali del triptofano (4,5):

• Interviene nel processo di formazione delle proteine, favorendo la riparazione di cellule e tessuti, molto importante per un corpo sano.
• Partecipa alla produzione di niacina, una forma di vitamina B3 che aiuta le cellule a funzionare correttamente ed è coinvolta nel metabolismo e nei processi di disintossicazione. La niacina, a sua volta, contribuisce a regolare i livelli di colesterolo nell'organismo, riducendo il colesterolo LDL. Per produrre niacina, il triptofano ha bisogno di altri componenti come il ferro e la vitamina B6, altrettanto importanti per l'organismo.
• È un precursore della serotonina. L'organismo trasforma il L-triptofano in un altro aminoacido, il 5-idrossitriptofano. Questo, a sua volta, viene ritrasformato in serotonina, un neurotrasmettitore che svolge diverse funzioni all'interno dell'organismo, tra cui la capacità di regolare l'intensità della trasmissione neuronale, la rigenerazione del fegato e la regolazione della coagulazione del sangue.
• La serotonina è un neurotrasmettitore precursore della melatonina, quindi il triptofano, essendo un precursore della serotonina, è un componente essenziale coinvolto nella produzione e nella secrezione della melatonina. La melatonina è nota come l'ormone del sonno, in quanto è responsabile della regolazione dei cicli notturni del sonno.

Benefici del triptofano per la salute

Benessere emotivo e ciclo circadiano

L'umore è un atteggiamento emotivo di essere o rimanere piacevole o spiacevole, che accompagna un'idea o una situazione e si mantiene per un certo tempo con una durata prolungata di ore o giorni. Le cause dei disturbi dell'umore sono multifattoriali e le carenze nutrizionali sembrano essere uno dei fattori che gli specialisti della salute dovrebbero considerare nella pratica clinica (6).

L'organismo sintetizza la serotonina dal triptofano, attraverso un processo a due fasi che dipende dalle concentrazioni di triptofano nel cervello. Poiché la serotonina è coinvolta nella regolazione dell'umore e dell'ansia, bassi livelli di serotonina nel cervello possono contribuire ad aumentare la depressione e l'ansia (6).

Di conseguenza, il consumo di livelli più elevati di triptofano è stato significativamente associato a una minore depressione e irritabilità e a una diminuzione dell'ansia rispetto a un basso apporto di triptofano, suggerendo che il triptofano alimentare può influenzare i livelli del neurotrasmettitore serotonina nel cervello (6). Alcuni studi hanno dimostrato che la combinazione di L-triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B è efficace nel ridurre i sintomi dell'ansia (7).

A sua volta, il triptofano, in quanto precursore della serotonina e della melatonina, è direttamente collegato alla regolazione del ciclo veglia-sonno (5). La somministrazione di triptofano riduce la latenza del sonno e i risvegli notturni e induce il sonno agendo come ipnotico naturale (8).

Ruolo del triptofano nel controllo dell'appetito e del peso corporeo

Il consumo di triptofano aiuta a regolare i livelli di grasso e l'indice di massa corporea e a ridurre significativamente la circonferenza addominale (9). Per questo motivo, funziona in modo eccellente come integratore alimentare, ancor più se consumato con un regime di esercizio fisico moderato-elevato. Inoltre, aiuta a controllare l'appetito attraverso la sintesi di serotonina (10).

Fonti alimentari di triptofano

Gli alimenti contenenti triptofano sono caratterizzati dal fatto di essere ricchi di proteine. Esistono diversi alimenti ricchi di questo aminoacido che, se ingeriti, aiutano a sintetizzare e controllare la serotonina nell'organismo.

A loro volta, i carboidrati aumentano la concentrazione plasmatica di triptofano. L'insulina viene rilasciata dopo l'ingestione di carboidrati e, come sappiamo, ha un effetto anabolico e influenza il trasporto del triptofano attraverso la barriera emato-encefalica, aumentandone i livelli nel sistema nervoso centrale, il che consente la sintesi di melatonina. Ciò è stato dimostrato da studi che hanno dimostrato che i pasti ricchi di carboidrati quattro ore prima di andare a letto riducono significativamente la latenza del sonno rispetto ai pasti a basso contenuto di carboidrati (11).

Di conseguenza, il processo di sintesi della melatonina dal triptofano richiede 2-4 ore dopo l'assunzione di carboidrati. D'altra parte, le diete a basso contenuto di carboidrati sono significativamente associate all'insonnia (12).

Gli alimenti ricchi di triptofano includono banane, uova, latte, cioccolato fondente, formaggio, mandorle, riso integrale, miele, noci, avena, semi e cereali (13).

Carenza di triptofano e rischi per la salute

A causa di tutto ciò, è di vitale importanza fornire al nostro organismo triptofano. Una carenza di triptofano nella dieta provoca una diminuzione dei suoi livelli nel sangue, limitando la sintesi proteica. Questo porta a una perdita di massa magra, che è la massa metabolicamente più attiva del corpo.

Inoltre, un apporto carente di triptofano riduce i livelli dei suoi metaboliti serotonina e melatonina. Di conseguenza, può contribuire all'aumento di depressione, ansia e insonnia (6). 

BIBLIOGRAFIA:

1. Villarreal Méndez DJ. Inclusión de cuatro aminoácidos esenciales (Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano) en un programa de alimentación forraje–balanceado para el engorde de cuyes (Cavia porcellus). 2019;
2. Roso BR, Lorente MLB. Triptófano. Editorial AMAT; 2012.
3. PLACER VBEU. L-triptófano: un aminoácido esencial para una salud óptima.
4. Devia Orjuela E. Efecto de la suplementación en dieta de L-Triptófano y melatonina sobre el contenido de serotonina, melatonina y la actividad enzimática digestiva en el tracto gastrointestinal de oncorhynchus kisutch. 2015;
5. Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V, Requejo Marcos AM. Nutrition impact on insomnia treatment. Nutr Hosp [Internet]. 2020 [citado 15 de diciembre de 2022]; Disponible en: https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/03359/show
6. Solís-Ortiz MS. AMINOÁCIDOS ESENCIALES PARA EL ESTADO DE ÁNIMO. Com Cons CINTILLO. 2021;
7. Andrade EAF de, Sant’Anna LC, Almeida NDC, Venturi I, Brustulim LJR, D’Almeida WO. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Id Line Rev Psicol. 30 de mayo de 2018;12(40):1129-38.
8. Díaz-Negrillo A. Bases bioquímicas implicadas en la regulación del sueño. Arch Neurocienc. 2013;18(1):42-50.
9. Puentes C, GonzÃ!`lez R, AÃ\pmez R, Velasco M, BermÃ^odez V, Rojas J. Estudio piloto sobre el efecto del 5-Hydroxy-L-Triptófano (5HTP) en la reducción de peso en pacientes adultos obesos. Arch Venez Farmacol- Ter. diciembre de 2013;32:71-6.
10. Alaya GQ. Efectos de los medicamentos en el apetito. Trastor Conducta Aliment. 2011;(13):1437-60.
11. Giadach C, Corzo J, Mesa T, Riffo C. Nutrición y Sueño. Rev Chil Psiquiatr Neurol Infanc AdolescVolumen. 2020;31(2).
12. DIETÉTICOS CDAYH. INTERACCIONES DE LAS PRINCIPALES AYUDAS FARMACOLÓGICAS Y NUTRICIONALES CON LOS ALIMENTOS POR LOS DEPORTISTAS. Reunión Anu SEDCANutrición 2012. 2012;37.
13. Sousa Júnior DT, Verde TFCL, Landim LASR. Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade. Res Soc Dev. 10 de noviembre de 2021;10(14):e471101422190.