Come recuperare dopo l'attività fisica?

Il recupero muscolare dopo l'esercizio è molto importante, sia che si tratti di un atleta d'élite, sia che si tratti di una persona che si allena per tenersi in forma più volte alla settimana.

In questo articolo spiegheremo perché è così importante e cosa si può fare per accelerare il recupero dopo l'allenamento, oltre all'impatto che un buon recupero può avere sulle prestazioni sportive e sull'adattamento muscolare.

Importanza del recupero post-esercizio

Il periodo di recupero dei muscoli dopo l'esercizio fisico è fondamentale per diversi motivi:

• Riparazione muscolare: l'esercizio fisico intenso o di lunga durata causa spesso microstrappi nelle fibre muscolari. Il periodo di recupero dopo l'esercizio consente all'organismo di riparare questi tessuti, il che è essenziale per la crescita e il rafforzamento muscolare.
• Reintegrazione energetica: durante l'esercizio fisico, l'organismo utilizza il glicogeno immagazzinato dai muscoli come fonte di energia. Il recupero con i carboidrati consente di reintegrare le perdite e di essere pronti per il giorno successivo in caso di gara o allenamento.
• Prevenire l'affaticamento: un riposo adeguato previene l'affaticamento muscolare e mentale, contribuendo a ridurre il rischio di sovrallenamento, lesioni e calo delle prestazioni. Un affaticamento prolungato può persino influire sulla motivazione e sull'umore.
• Regolazione del sistema immunitario: un adeguato periodo di recupero aiuta a evitare la soppressione e riduce il rischio di infezioni.
• Riduzione del rischio di lesioni: l'affaticamento muscolare e la mancanza di recupero possono aumentare il rischio di lesioni. I muscoli stanchi e indeboliti sono meno in grado di sopportare lo stress aggiuntivo.

Aggiungiamo che un corretto esercizio fisico è uno strumento per migliorare la salute cardiovascolare, la forza muscolare, il benessere mentale, facilitare l'eliminazione delle tossine e la plasticità neuronale.

Alimentazione post-esercizio

Noi di NDL vogliamo sottolineare l'importanza dell'alimentazione post-esercizio per il recupero muscolare, nonché il ruolo svolto nella dieta da una serie di macronutrienti chiave: carboidrati, proteine e grassi.

Quando ci alleniamo, per non parlare delle gare, nel nostro corpo avvengono diverse reazioni fisiche e chimiche con tre conseguenze principali:

• Le nostre scorte di glicogeno (epatico e muscolare) si riducono.
• Attraverso il sudore perdiamo acqua ed elettroliti.
• Le proteine muscolari vengono degradate
• Si verificano infiammazione e impoverimento del sistema immunitario. Dipende dall'intensità e dalla durata dell'attività.

L'importanza dell'idratazione nel recupero fisico

Il primo obiettivo è reidratare le cellule con liquidi ed elettroliti. È necessario evitare una disidratazione eccessiva reidratandosi con il 150% del peso perso (se si sono persi 2 kg x 1,5 = 3 kg, nelle ore successive si berranno 3 litri di acqua).

In genere possono essere necessarie 24-48 ore per ricostituire le scorte di glicogeno. Per questo motivo, è bene iniziare a reintegrare i carboidrati immediatamente, entro i primi 30 minuti dall'esercizio, per accelerare il processo di recupero.

Per 1 grammo di carboidrati, assumere 3 grammi di acqua. Quantità: 1-2g/kg.

L'assunzione di proteine in forma facilmente digeribile aiuta la ricostruzione dei muscoli. quantità: 25-30 g

Alimenti antinfiammatori: ciliegia, acai, bacche, curcuma o omega 3.

Cosa assumere per un recupero muscolare ideale?

Avete due opzioni:

Opzione 1: assumere la bevanda di recupero NDL con 250 ml di latte vaccino o di capra o 4 yogurt, burro di arachidi o tahini e frutti di bosco.

Opzione 2: bere 1 bicchiere d'acqua alla fine e un altro prima di mangiare. Il piatto dovrebbe essere composto da alimenti per il recupero muscolare con carboidrati, proteine (quantità 20-25g) e una buona insalata con tutti i colori dell'arcobaleno, per avere un ampio spettro di antiossidanti e combattere l'infiammazione.

Di seguito, condividiamo una delle migliori ricette per recuperare e rigenerare l'intestino, i muscoli, i tessuti e le ossa.

Brodo d'ossa:

Questa ricetta fornisce un aminoacido importante per le cellule muscolari e intestinali, producendo un effetto positivo sul recupero muscolare (5 g dopo lo sforzo + 3 g di leucina e, in caso di affaticamento prolungato, anche al mattino, 5 g). Inoltre, previene i processi catabolici e riduce l'incidenza delle infezioni, agendo favorevolmente sul nostro sistema digestivo.

Ricetta del brodo d'ossa:

Ingredienti:

• 2 ossa di mucche allevate al pascolo.
• Una carcassa di pollo.
• Verdure di stagione.
• 2 foglie di alloro o una striscia di alga kombu.
• 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele.
• Un pizzico di sale marino non raffinato.
• 3 litri o più di acqua minerale.

Elaborazione:

Far bollire tutti gli ingredienti insieme per circa 3 ore a fuoco basso e con il coperchio. Filtrare e bere o conservare in freezer.

Proprietà:

Il brodo di ossa è ricco di collagene. Contiene glutammina, un aminoacido che ripara l'intestino, ha un effetto antinfiammatorio, migliora l'attività del sistema immunitario e favorisce l'assorbimento dei nutrienti. Contiene anche glicina, un aminoacido che favorisce la qualità del sonno.

Il giorno stesso, assicuratevi di andare a letto presto in modo che il vostro corpo possa recuperare il più possibile. Se possibile, dovreste andare a letto entro le 22:00.

L'importanza del riposo nel recupero fisico

Analizzeremo l'importante ruolo del riposo e del sonno nel processo di recupero, che è essenziale per il benessere fisico e mentale e influisce direttamente sulla riparazione muscolare e sul recupero del sistema nervoso.

• Riparazione e crescita muscolare: durante l'esercizio fisico, in particolare durante l'allenamento di forza, il riposo consente all'organismo di riparare le fibre muscolari. Questo processo avviene soprattutto durante il sonno, quando vengono rilasciati ormoni come il fattore di crescita e il testosterone, essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
• Ripristino energetico: il riposo aiuta a reintegrare le riserve energetiche esaurite durante l'esercizio, in particolare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Con una dieta pre-riposo equilibrata e facilmente digeribile a base di carboidrati, proteine, grassi di buona qualità e verdure.
• Prevenzione del sovrallenamento: il riposo ci aiuta a essere più equilibrati fisicamente ed emotivamente.

Consigli per un riposo efficace per il recupero muscolare:

• È essenziale andare a letto prima delle 22.00 per ottimizzare il più possibile il recupero.
• Mantenere una routine di sonno regolare.
• Giorni di riposo: inserire nella routine di allenamento giorni di riposo attivo o completo per consentire al corpo di recuperare.
• Le tecniche di recupero attivo nella routine di allenamento contribuiscono a migliorare significativamente il recupero. Ad esempio: pratiche di rilassamento come la meditazione, la lettura, la terapia del calore o del freddo, esercizi di rilassamento come lo yoga possono contribuire a migliorare la qualità del sonno e del riposo. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e scegliere le attività di recupero che si sentono bene e che sono utili per la propria situazione specifica.

In sintesi, il recupero muscolare dopo l'esercizio è fondamentale sia per gli atleti d'élite sia per chi si allena regolarmente per la salute. Questo processo è fondamentale per una serie di motivi, tra cui la riparazione delle microlesioni muscolari, il rifornimento di energia e glicogeno, la prevenzione dell'affaticamento e delle lesioni e il rafforzamento del sistema immunitario. L'alimentazione post-esercizio, in particolare l'assunzione adeguata di carboidrati, proteine e liquidi, svolge un ruolo essenziale nel recupero. L'idratazione, insieme agli alimenti ricchi di antiossidanti e antinfiammatori, contribuisce ad accelerare la rigenerazione muscolare. Inoltre, un riposo adeguato, che comprenda un sonno ristoratore e giorni di riposo attivo, è fondamentale per il recupero fisico e mentale. L'integrazione di tecniche di recupero attivo come lo yoga, la meditazione e le terapie del caldo o del freddo possono migliorare notevolmente il recupero e le prestazioni sportive.