Tout ce que vous devez savoir sur les protéines : avantages, types et sources.

Les protéines sont un macronutriment essentiel dans l'alimentation car elles remplissent de nombreuses fonctions dans les cellules de tous les êtres vivants. Elles sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus, la formation d'enzymes et d'hormones, et le fonctionnement du système immunitaire.

Les protéines jouent un rôle crucial dans l'organisme, non seulement pour la croissance, le renouvellement des protéines et le maintien des tissus structurels, mais aussi pour le transport et le stockage des nutriments.

De plus, bien que ce ne soit pas leur fonction principale, elles peuvent servir de source d'énergie dans des situations extrêmes lorsque les réserves de glucides et de graisses sont épuisées. Ainsi, un régime équilibré riche en protéines est vital pour la croissance, la récupération et la santé générale du corps.

Qu'est-ce qu'une protéine?

Les protéines sont des macromolécules composées de longues chaînes d'acides aminés, qui en sont les unités de base. Les acides aminés sont liés par des liaisons peptidiques et sont organisés en une séquence spécifique déterminée par l'ADN. Cette séquence d'acides aminés détermine la structure tridimensionnelle de la protéine et donc sa fonction.

À quoi servent les protéines?

Voici quelques-unes des fonctions les plus importantes des protéines pour le corps humain :

• Construction et réparation des tissus : Elles forment la base des muscles, des organes et des tissus, essentiels à la croissance et à la récupération.
• Catalyseurs biologiques : De nombreuses protéines agissent comme des enzymes, accélérant des réactions chimiques vitales.
• Régulation des processus physiologiques : Les hormones protéiques régulent des fonctions corporelles telles que le métabolisme et la croissance.
• Défense immunitaire : Les anticorps sont des protéines qui protègent le corps contre les infections.
• Transport et stockage : Des protéines comme l'hémoglobine transportent l'oxygène et d'autres molécules dans tout le corps.
• Structure et soutien : Des protéines comme le collagène et la kératine apportent un soutien structurel à la peau, aux os, aux cheveux et aux ongles.

Avantages des Protéines

Les protéines offrent une large gamme de bienfaits essentiels au fonctionnement et à la santé du corps humain. Parmi les principaux avantages figurent :

1. Construction et réparation des tissus : Les protéines sont essentielles pour la formation et la réparation des muscles, des organes et des tissus. Cela est particulièrement important pendant la croissance, le développement et la récupération des blessures.
2. Production d'enzymes et d'hormones : De nombreuses protéines agissent comme des enzymes, catalysant des réactions chimiques vitales dans le corps. Elles sont également essentielles pour la production d'hormones qui régulent des fonctions corporelles telles que le métabolisme, la croissance et le développement.
3. Soutien au système immunitaire : Les protéines jouent un rôle clé dans le système immunitaire. Les anticorps, qui sont des protéines, aident à défendre le corps contre les infections et les maladies.
4. Transport et stockage des nutriments : Des protéines comme l'hémoglobine transportent l'oxygène dans le sang, tandis que d'autres protéines aident à transporter et à stocker des nutriments essentiels dans les cellules.
5. Maintien de la masse musculaire : Consommer suffisamment de protéines est crucial pour maintenir la masse musculaire, surtout pendant le vieillissement, la perte de poids ou la récupération de maladies.
6. Soutien structurel : Des protéines comme le collagène et la kératine fournissent une structure et un soutien aux tissus comme la peau, les cheveux, les ongles et les os.
7. Source d'énergie : Bien que ce ne soit pas leur fonction principale, les protéines peuvent être utilisées comme source d'énergie lorsque les réserves de glucides et de graisses sont insuffisantes.
8. Satiété et contrôle de l'appétit : Les protéines aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être bénéfique pour contrôler l'appétit et prévenir la surconsommation.
9. Maintien des fonctions corporelles de base : Les protéines sont impliquées dans des processus essentiels tels que la coagulation sanguine, l'équilibre des fluides et le transport des nutriments.

En résumé, les protéines sont vitales pour la croissance, la réparation et le maintien de presque toutes les structures et fonctions du corps, soulignant l'importance d'un apport adéquat de protéines dans l'alimentation quotidienne.

Sources de Protéines

Les sources de protéines se divisent en deux grandes catégories : animales et végétales.

Dans les aliments, on les trouve dans :

• Viandes blanches et rouges. Parmi les protéines de haute valeur biologique figurent celles du bœuf, du veau, du mouton, de l'agneau et du porc. Ces viandes fournissent de “bonnes protéines”, mais aussi des graisses saturées ou “mauvaises” pour la santé. Pour obtenir des protéines sans graisses, il est préférable de choisir des viandes comme le poulet, la dinde, la perdrix, la caille (volailles en général) et le lapin. Avec un niveau intermédiaire de graisses saturées, on trouve les viandes de gibier (cerf, chevreuil, sanglier) et aussi la viande de canard.
• Poissons. Les poissons gras et les poissons d'eau douce fournissent des graisses insaturées ou “bonnes”. Les poissons maigres apportent des protéines sans graisses.
• Crustacés et mollusques. Calamars et poulpes (riches en protéines sans graisses). Crevettes, langoustes, homards et langoustines. Pour ces derniers, les protéines se concentrent dans la queue et les graisses saturées dans la tête, il est donc plus sain de ne manger que la queue.
• Œufs. La protéine se trouve principalement dans le blanc d'œuf (le jaune en contient très peu).
• Produits laitiers. Lait, fromage, yaourt, etc. Les produits laitiers entiers contiennent également beaucoup de graisses saturées. Pour obtenir les protéines sans consommer de graisses, il est recommandé de les choisir écrémés ou réduits en gras, et de préférer les fromages frais aux fromages affinés.
• Légumineuses. Source de protéines végétales que l'on retrouve dans les lentilles, pois chiches, haricots, pois et soja. Elles ne contiennent pas de graisses, mais fournissent des fibres et de l'amidon.
• Céréales. Maïs, riz, blé, avoine, quinoa, seigle, etc. Elles ont un taux de protéines différent selon le type de céréale.
• Fruits à coque. Amandes, noisettes, noix, noix de cajou, etc. Ils fournissent également des graisses insaturées (“bonnes”).
• Graines. Chia, lin, chanvre, pavot, sésame, etc.

Les protéines peuvent également être trouvées sous forme de suppléments sous forme de protéines en poudre ou de barres protéinées.

Protéines en poudre :

• Protéine de lactosérum (whey)
• Caséine
• Protéine de soja
• Protéine de pois
• Protéine de riz

Barres protéinées :

• Variété de barres disponibles sur le marché, offrant un mélange de protéines animales et végétales.

La consommation recommandée de protéines dans les repas doit être comprise entre 30 et 40 %, mais il est important de privilégier les protéines sans graisses saturées.

Bien sûr, il est également important de consommer des glucides (beaucoup de simples comme les légumes et les fruits et, en moindre quantité, des complexes comme le pain, les pâtes, le riz ou la pomme de terre). Ceux-ci sont nécessaires pour fournir l'énergie suffisante pour que les protéines soient incorporées dans l'organisme et permettent de “fabriquer” des cellules, des tissus, des hormones, etc.

Avantages des protéines en salle de sport

Beaucoup de gens se demandent à quoi servent les protéines en salle de sport. Les protéines sont essentielles pour ceux qui font de l'exercice régulièrement, car elles offrent de nombreux avantages :

• Construction et réparation musculaire : Les protéines sont cruciales pour la synthèse de nouvelles fibres musculaires et la réparation des fibres existantes. Lors de l'exercice, en particulier lors d'entraînements de résistance et de force, des microdéchirures se produisent dans les fibres musculaires, qui doivent être réparées pour augmenter la masse et la force musculaire.

• Récupération post-entraînement : Consommer des protéines après une séance d'entraînement aide à accélérer la récupération musculaire, réduisant la douleur et la fatigue, et permettant des entraînements plus efficaces et fréquents.

• Maintien de la masse musculaire : Lors des phases de perte de poids ou de définition, maintenir un apport adéquat en protéines est vital pour éviter la perte de masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle.

• Augmentation de la force : Les protéines contribuent à l'augmentation de la force musculaire, essentielle pour améliorer les performances en salle de sport et atteindre des objectifs d'entraînement spécifiques.

• Satiété et contrôle de l'appétit : Les protéines aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être bénéfique pour contrôler l'appétit et éviter une consommation excessive de calories, facilitant ainsi la perte ou le maintien du poids.

• Optimisation du métabolisme : La digestion et le métabolisme des protéines nécessitent plus d'énergie que les glucides et les graisses, ce qui peut légèrement augmenter la dépense calorique quotidienne.

• Amélioration des performances générales : Un apport adéquat en protéines garantit que le corps dispose des nutriments nécessaires pour donner le meilleur de lui-même pendant l'exercice, contribuant à améliorer l'endurance, la puissance et la capacité de récupération.

En résumé, les protéines sont essentielles pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances et leurs résultats en salle de sport, soutenant la construction musculaire, la récupération, la force et le contrôle du poids.