Tout ce que vous devez savoir sur les protéines : avantages, types et sources.

Les protéines sont un macronutriment essentiel dans l’alimentation car elles remplissent un plus grand nombre de fonctions dans les cellules de tous les êtres vivants. Il est essentiel à la construction et à la réparation des tissus, à la formation d’enzymes et d’hormones ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire.

Les protéines jouent un rôle crucial dans l’organisme, non seulement pour la croissance, le renouvellement des protéines et le maintien des tissus structurels, mais également dans le transport et le stockage des nutriments.

De plus, même si ce n’est pas leur fonction principale, ils peuvent servir de source d’énergie dans des situations extrêmes où les réserves de glucides et de graisses sont épuisées. Par conséquent, une alimentation équilibrée et riche en protéines est vitale pour la croissance, la récupération et la santé générale du corps.

Qu'est-ce que la protéine ?

Les protéines sont des macromolécules composées de longues chaînes d’acides aminés, qui constituent leurs unités de base. Les acides aminés sont liés par des liaisons peptidiques et sont organisés selon une séquence spécifique déterminée par l'ADN. Cette séquence d’acides aminés détermine la structure tridimensionnelle de la protéine et donc sa fonction.

A quoi servent les protéines ?

Voici quelques-unes des fonctions des protéines les plus importantes pour le corps humain :

• Construction et réparation des tissus : ils constituent la base des muscles, des organes et des tissus, essentiels à la croissance et à la récupération.
• Catalyseurs biologiques : De nombreuses protéines agissent comme des enzymes, accélérant les réactions chimiques vitales.
• Régulation des processus physiologiques : les hormones protéiques régulent les fonctions corporelles telles que le métabolisme et la croissance.
• Défense immunitaire : Les anticorps sont des protéines qui protègent l’organisme contre les infections.
• Transport et stockage : Les protéines comme l’hémoglobine transportent l’oxygène et d’autres molécules dans tout le corps.
• Structure et soutien : Les protéines telles que le collagène et la kératine fournissent un soutien structurel à la peau, aux os, aux cheveux et aux ongles.

Avantages des protéines

Les protéines offrent un large éventail de bienfaits essentiels au fonctionnement et à la santé du corps humain. Certains des principaux avantages comprennent :

1. Construction et réparation des tissus : Les protéines sont essentielles à la formation et à la réparation des muscles, des organes et des tissus. Ceci est particulièrement important pendant la croissance, le développement et la récupération après une blessure.
2. Production d'enzymes et d'hormones : De nombreuses protéines agissent comme des enzymes, catalysant des réactions chimiques vitales dans l'organisme. Ils sont également essentiels à la production d’hormones qui régulent les fonctions corporelles telles que le métabolisme, la croissance et le développement.
3. Soutien du système immunitaire : Les protéines jouent un rôle clé dans le système immunitaire. Les anticorps, qui sont des protéines, aident à défendre l’organisme contre les infections et les maladies.
4. Transport et stockage des nutriments : des protéines telles que l’hémoglobine transportent l’oxygène dans le sang, tandis que d’autres protéines aident à transporter et à stocker les nutriments essentiels dans les cellules.
5. Maintenir la masse musculaire : Consommer suffisamment de protéines est essentiel au maintien de la masse musculaire, en particulier pendant le vieillissement, la perte de poids ou la convalescence après une maladie.
6. Soutien structurel : Les protéines telles que le collagène et la kératine fournissent structure et soutien aux tissus tels que la peau, les cheveux, les ongles et les os.
7. Source d'énergie : Bien que ce ne soit pas sa fonction principale, les protéines peuvent être utilisées comme source d'énergie lorsque les réserves de glucides et de graisses sont insuffisantes.
8. Satisfaction et contrôle de l’appétit : Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être bénéfique pour le contrôle du poids et la prévention d’une consommation alimentaire excessive.
9. Maintien des fonctions corporelles de base : les protéines sont impliquées dans des processus essentiels tels que la coagulation sanguine, l’équilibre hydrique et le transport des nutriments.

En résumé, les protéines sont vitales pour la croissance, la réparation et le maintien de presque toutes les structures et fonctions de l’organisme, ce qui souligne l’importance d’un apport adéquat en protéines dans l’alimentation quotidienne.

Sources de protéines

Les sources de protéines se répartissent en deux catégories principales : animales et végétales.

Dans les aliments, vous pouvez les trouver dans :

• Viandes blanches et rouges. Parmi les protéines de haute valeur biologique figurent celles de vache, de veau et de bœuf, d'agneau, de chèvre et de porc. Ces viandes apportent de « bonnes protéines » mais aussi des graisses saturées ou « mauvaises » pour la santé. Pour obtenir un apport en protéines sans matières grasses, il faut opter pour des viandes comme le poulet, la dinde, la perdrix, la caille (les oiseaux en général) et le lapin. Avec un niveau intermédiaire de graisses saturées, on trouverait les viandes de gibier (cerf, chevreuil, chevreuil, sanglier) ainsi que la viande de canard.
• Poisson. Les poissons gras et de rivière fournissent des graisses insaturées ou « bonnes ». Les blancs apportent des protéines, mais sans matières grasses.
• Coquillages et crustacés. Calamars et poulpes (riches en protéines sans matières grasses). Crevette, crevette, homard et homard. Chez ces derniers, les protéines sont concentrées dans la queue et les graisses saturées dans la tête, il est donc plus sain de manger uniquement la queue.
• Œufs. Les protéines se trouvent principalement dans le blanc (il n'y en a pratiquement pas dans le jaune).
• Laitier. Lait, fromage, yaourt, etc. Les produits laitiers entiers sont également riches en graisses saturées. Pour bénéficier de l'apport protéique et ne pas consommer de matières grasses, il est recommandé de manger des fromages écrémés ou allégés et des fromages frais plutôt que des fromages affinés.
• Les légumineuses. Source de protéines végétales présentes dans les lentilles, les pois chiches, les haricots, les pois et le soja. Ils n’apportent pas de matières grasses mais fournissent des fibres et de l’amidon.
• Céréales. Maïs, riz, blé, avoine, quinoa, seigle, etc. Ils ont différents degrés de protéines selon les céréales.
• Fruits secs. Amandes, noisettes, noix, noix de cajou, etc. De plus, ils fournissent des graisses insaturées (« bonnes »).
• Graines. Chia, lin, chanvre, pavot, sésame, etc.

Vous pouvez également trouver des protéines sous forme de suppléments sous forme de poudre de protéines et de barres protéinées.

• Babeurre (petit-lait)
• Caséine
  
• Protéine de soja
  
• Protéine de pois
  
• Protéine de riz

Barres protéinées :

• Variété de barres disponibles sur le marché qui apportent un mélange de protéines animales et végétales.

La consommation recommandée de protéines dans les repas doit être comprise entre 30 et 40 %, mais il faut essayer de faire en sorte que la majorité soient des protéines sans graisses saturées.

Bien sûr, vous devez également manger des glucides (beaucoup de glucides simples comme les légumes et les fruits et, dans une moindre mesure, des glucides complexes comme le pain, les pâtes, le riz ou les pommes de terre). Ceux-ci sont nécessaires pour avoir suffisamment d’énergie pour que les protéines soient incorporées dans l’organisme et « fabriquent » des cellules, des tissus, des hormones, etc.

Avantages des protéines en salle de sport

Beaucoup de gens se demandent à quoi servent les protéines dans la salle de sport. Les protéines sont essentielles pour ceux qui font régulièrement de l'exercice, car elles offrent de nombreux avantages :

• Construction et réparation musculaires : Les protéines sont cruciales pour la synthèse de nouvelles fibres musculaires et la réparation de celles existantes. Pendant l'exercice, en particulier l'entraînement en résistance et en force, des micro-déchirures se produisent dans les fibres musculaires qui doivent être réparées pour augmenter la masse et la force musculaires.

• Récupération après l'entraînement : la consommation de protéines après une séance d'entraînement aide à accélérer la récupération musculaire, à réduire les douleurs et la fatigue et à permettre des entraînements plus efficaces et plus fréquents.

• Maintien de la masse musculaire : En phase de perte de poids ou de définition, maintenir un apport protéique adéquat est vital pour éviter la perte de masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle.

• Force accrue : les protéines contribuent à augmenter la force musculaire, ce qui est essentiel pour améliorer les performances en salle de sport et atteindre des objectifs d’entraînement spécifiques.

• Satisfaction et contrôle de l'appétit : Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être bénéfique pour contrôler l'appétit et éviter une consommation excessive de calories, facilitant ainsi la perte ou le maintien du poids.

• Optimisation du métabolisme : La digestion et le métabolisme des protéines nécessitent plus d’énergie que celles des glucides et des graisses, ce qui peut légèrement augmenter la dépense calorique quotidienne.

• Performance globale améliorée : un apport adéquat en protéines garantit que le corps dispose des nutriments nécessaires pour fonctionner au mieux pendant l'exercice, contribuant ainsi à améliorer l'endurance, la puissance et la capacité de récupération.

En bref, les protéines sont essentielles pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances et leurs résultats à la salle de sport, en favorisant le développement musculaire, la récupération, la force et la gestion du poids.