Les séances d'entraînement à haute intensité font fureur. Au cours de la dernière décennie, ils ont toujours figuré sur les listes des tendances en matière de fitness et si l'on considère les avantages que l'on obtient en les améliorant, ce n'est pas surprenant. Mais quelle est la réalité de ces routines ? Faisons-nous vraiment du HIIT ? D'où viennent ces séances d'entraînement ?

Le créateur de cette méthode est le scientifique Izumi Tabata et elle a été conçue à l'origine pour améliorer la capacité aérobique de l'équipe japonaise de patinage de vitesse. L'étude consistait en un entraînement cycliste avec des différences d'intensité. Un groupe s'entraînait à une intensité de 70 % VO2Max (volume maximal d'oxygène) pendant 60 minutes d'affilée et l'autre groupe effectuait une séance d'entraînement consistant en 8 séries de travail de 20 secondes à une intensité de 170 % VO2Max* avec 10 secondes de repos entre les séries, pour une durée totale d'entraînement de 4 minutes.

Les résultats de l'étude ont révélé que l'entraînement à haute intensité améliorait de manière significative la capacité aérobie et anaérobie.

* (En réalité, Izumi Tabata voulait vraisemblablement dire 170% de l'intensité correspondant à la consommation maximale d'oxygène, car une fois que l'on a atteint 100% du VO2Max, il n'est plus possible de continuer à augmenter ce chiffre puisqu'il n'y a plus d'oxygène utilisable. Il s'agit donc d'un concept mal défini à l'époque, ce qui est logique puisque les moyens technologiques dont nous disposons aujourd'hui n'existaient pas).

Comme vous pouvez le constater, ce protocole n'a pas grand-chose à voir avec ce que l'on appelle aujourd'hui la méthode Tabata et, depuis 1996, il a fait l'objet de nombreuses variantes et interprétations différentes. La conception originale était destinée aux athlètes de haut niveau et se basait uniquement sur le travail aérobie (sur des vélos) à différentes intensités. Cependant, il existe aujourd'hui une proposition beaucoup plus large de ce type de routines, utilisant des exercices de tous types, y compris de musculation. Ce n'est ni bon ni mauvais, mais il est évident que les bénéfices de l'étude originale ne seront pas obtenus si les directives ne sont pas suivies, ce qui sera vraiment difficile pour la plupart d'entre nous.

Au fur et à mesure que sa méthode se popularise, Tabata lui-même va jusqu'à dire que c'est une excellente méthode de travail pour les athlètes de haut niveau, mais que les novices doivent faire preuve de prudence, car même au début des séances d'entraînement, les athlètes professionnels en ont beaucoup souffert.

Pourquoi la méthode Tabata est-elle si attrayante ?

La courte durée et l'intensité obtenue grâce au peu de temps de repos sont deux aspects qui ont rendu cette forme d'entraînement si populaire. Avec les adaptations nécessaires, il convient de noter qu'il s'agit d'une forme d'entraînement très intéressante lorsque l'on ne dispose pas de beaucoup de temps ou d'équipement, car des résultats très positifs peuvent être obtenus en utilisant le poids de son propre corps.

N'oubliez pas qu'il suffit d'effectuer l'exercice en question pendant 20 secondes, de se reposer pendant 10 secondes et de recommencer pour un temps total de 4 minutes.

Vous pouvez faire plusieurs tabatas à la suite jusqu'à ce que vous ayez terminé la routine d'exercices que vous avez programmée. Si vous choisissez cette méthode, n'oubliez pas d'inclure des exercices qui sollicitent les principaux groupes musculaires du corps, aussi bien le haut que le bas du corps, sans oublier le tronc. Et si vous souhaitez adapter la méthode originale, l'idéal serait de pouvoir concevoir vous-même votre propre tabata, en modifiant les temps de travail et de repos en fonction de votre niveau de forme, afin de rendre la pratique non seulement productive, mais aussi sûre et efficace.

OK, et si je ne suis pas prêt à faire un Tabata ou un programme de haute intensité ?

Martin Gibala, scientifique à l'université McMaster au Canada, a mené une expérience en 2014 avec des hommes et des femmes sédentaires qui ont suivi des séances d'entraînement HIIT, qui consistaient à pédaler pendant 20 secondes sur un vélo stationnaire à la vitesse maximale possible. Ces 20 secondes étaient suivies de 40 secondes de pédalage doux. Après six semaines à raison de trois de ces séances par semaine (18 minutes chacune), les volontaires avaient significativement amélioré leur santé et leur forme aérobie, ainsi que leur tension artérielle et leur pourcentage de masse musculaire.

Vous pouvez penser que ce type de HIIT est un peu « léger », mais je veux juste l'utiliser comme exemple pour justifier que son utilisation peut convenir à tout le monde. L'avantage de ces routines est que l'intensité est déterminée par votre propre niveau de forme physique. Ce modèle d'entraînement basé sur des périodes d'activité cardiaque élevée (80 ou 90 % de la FCmax) avec d'autres périodes de faible intensité (50 ou 60 % de la FCmax) ne répond pas à des intensités préétablies que tout le monde doit atteindre. Pour certaines personnes, marcher très vite peut déjà être un effort important, alors que pour d'autres, courir à 3 minutes par km peut être une marche.

Quels sont les avantages de ces routines ?

Vous brûlez plus de graisses. Ces exercices ont un pourcentage d'efficacité plus élevé pour ce qui est de la perte ou de la réduction du tissu adipeux, surtout si nous les comparons à des exercices de faible intensité mais prolongés dans le temps (course à pied ou vélo pendant 60 minutes, par exemple).

Ils améliorent la capacité aérobie et anaérobie. En raison de sa typologie, ce type d'entraînement ne répond pas uniquement aux critères d'acquisition de force, de masse musculaire ou d'endurance. Les repos incomplets et les exercices anaérobiques améliorent cette capacité ainsi que la capacité aérobie, qui est essentielle pour améliorer nos performances et notre forme physique, ce que vous apprécierez lorsque vous effectuerez des phases d'intensité plus élevée en termes de charge.

Ils accélèrent notre métabolisme. Il a également été démontré qu'il est très utile pour accélérer notre métabolisme. Grâce à cela, notre corps consomme plus de calories au cours de la journée. C'est comme si nous transformions notre corps d'un moteur diesel en un moteur à essence.

Que dois-je faire lorsque je ne parviens pas à m'améliorer ?

Lorsque nous suivons un plan d'entraînement, nous le faisons pour atteindre des objectifs spécifiques. Pendant des jours, des semaines, voire des mois, nous nous efforçons d'atteindre nos objectifs, mais parfois, pour diverses raisons, nous n'obtenons pas les résultats souhaités et c'est le moment d'analyser les raisons et de procéder à des changements.

Les erreurs que l'on peut commettre en suivant un plan d'entraînement sont nombreuses. La vitesse d'exécution, les temps de repos, le nombre de répétitions, la charge de travail... tout cela est très important, mais dans un grand nombre de cas, les erreurs résident dans tout le reste. Le repos et la nutrition jouent un rôle très important. N'oubliez pas que le succès ou l'échec d'un plan est déterminé par la somme de tous les éléments qui le composent. Il ne sert à rien de choisir les exercices les plus impressionnants si nous ne prêtons pas attention à la fréquence correcte des stimuli, à une charge appropriée à chaque moment, à des temps de repos optimaux et à une bonne alimentation.

Quel est le problème ?

Le problème est qu'avec le rythme de vie actuel et l'abus de fast-food et d'aliments ultra-transformés, il devient de plus en plus difficile d'obtenir de notre alimentation les nutriments dont nous avons besoin pour être performants. Par exemple, le magnésium est essentiel pour un bon repos et aussi pour assurer l'état optimal de nos muscles, tout comme la vitamine C, qui nous aide à lutter contre les radicaux libres qui apparaissent lorsque nous pratiquons une activité physique d'une certaine intensité. Il est également difficile d'ingérer de bons acides aminés après l'entraînement, surtout lorsque nous nous entraînons entre deux réunions ou à l'heure du déjeuner, en début ou en fin de journée. C'est pourquoi je vous recommande d'opter pour une bonne gamme de compléments alimentaires pour sportifs afin de donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour être performant et garder le rythme. C'est essentiel, car c'est au moment où vous semblez avoir le moins d'énergie et où vous avez le plus envie d'abandonner votre routine que ce type d'aide vous donne le coup de pouce nécessaire pour garder votre élan et vous permettre de continuer à faire ce que vous aimez le plus, vous entraîner pour la vie.

Voici une liste de routines de type HIIT que vous pouvez effectuer

Choisissez l'un des exercices à haute intensité proposés :

• Course à pied
• Aviron
• Entraîneur elliptique
• Vélo d'appartement

Alternez des exercices de haute intensité (20 à 40 secondes selon votre niveau de forme) avec une série de 10 répétitions de chacun des exercices suivants :

• Pompes (2-4 séries de 10 répétitions)
• Squats (2-4 séries de 10 répétitions)
• Fentes (2 à 4 séries de 10 répétitions)
• Planche couchée (2 à 4 séries de 10 à 20 secondes)

Exercices

Comment une bonne supplémentation sportive peut-elle m'aider à atteindre mes objectifs ?

Comme je l'ai déjà dit, il est de plus en plus difficile d'obtenir naturellement tous les minéraux, vitamines, protéines, etc. par l'alimentation. Cela est dû à notre mode de vie et à la difficulté de concilier notre vie familiale, sportive et professionnelle. C'est précisément pour cette raison qu'en choisissant une bonne supplémentation sportive, nous pouvons obtenir de nombreuses améliorations nécessaires, ce coup de pouce dont nous avons parfois besoin pour nous sentir « au top de notre forme ». Pour ce faire, vous devez choisir des compléments qui prennent soin de la formulation des ingrédients et qui contrôlent l'ensemble du processus de qualité, notre corps est une machine parfaite qui nécessite les meilleurs soins pour fonctionner, rappelez-vous que nous n'avons qu'un seul corps et que nous voulons faire des millions de kilomètres avec la meilleure performance.

Nos recommandations pour une vie saine et active sont les suivantes

Pour un surplus d'énergie

La vie quotidienne présente des moments d'intensité et d'activité qui nécessitent des vitamines et des minéraux supplémentaires pour vous permettre de rester énergique et en pleine forme.

Prévenir le stress oxydatif

NDL Pro-Health Biological Age est un complément alimentaire contenant la technologie AM3® et enrichi en zinc, un minéral qui aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif et soutient le fonctionnement normal du système immunitaire.

Améliorer et accélérer la récupération musculaire

Il s'agit d'un complément alimentaire dont la formule est basée sur des acides aminés à chaîne ramifiée, de la glutamine, des vitamines et des minéraux qui stimulent la régénération musculaire et aident à reconstituer le glycogène qui redonne de l'énergie. Il est extrêmement sûr et efficace et vous donnera la possibilité de ne pas ralentir lorsque vous en avez le plus besoin.

Bibliographie

1. Borges Viana, R., Andre Barbosa de Lira, C., Pedro Araujo, J., Silveira Coswig, V. Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Clin Physiol Funct Imaging (2019) 39, pp1–8
2. Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab 2014;39(3):409-12.
3. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring) 2013;21(11):2249-55.
4. Gómez Piqueras, P., Sánchez González, M.E. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, ISSN-e 1659-4436, ISSN 1409-0724, Vol. 17, Nº. 1, 2019
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