Las mejores bebidas para hidratar tu cuerpo durante el entreno

Actualmente, la mayoría de los deportistas conoce la importancia de reponer líquidos durante el ejercicio, pero a veces, no sabemos cuál de las opciones que ofrece el mercado elegir y podemos fallar. Algo que nos puede pasar factura y arruinar nuestro entrenamiento o competición.

Muchos deportistas eligen geles con envases pequeños por su facilidad de transporte, pero debéis saber que muchos de esos productos no se digieren demasiado bien y es necesario cierto entrenamiento digestivo para poder asimilarlos de forma correcta y evitar sorpresas desagradables. Ojo con esto.

Conscientes de las dudas existentes, en este post vamos a hablar sobre las mejores bebidas para hidratarse con el objetivo de que puedas disfrutar de la mejor hidratación antes, durante y después del ejercicio físico.

¿Qué son las pastillas de hidratación y cómo funcionan?

Otra opción, mucho más interesante, son las pastillas o tabletas de hidratación. Lo bueno de este tipo de soluciones, además de ser geniales por su fácil transporte, es que puedes asegurarte de que te aportan todo lo que necesitas, llevarlo a cualquier lugar y mezclarlo con agua para tener tu bebida hidratante ideal.

La primera opción para cualquier persona siempre debería ser el agua, pero cuando hablamos de entrenamientos de larga duración, deportes de resistencia a pie o en bici, actividades al aire libre o bien cualquier entrenamiento con condiciones atmosféricas de calor y humedad, el agua es posible que no sea suficiente.

También puedes consumir este tipo de bebidas hidratantes si no eres deportista, sobre todo aquellas que aportan baja cantidad de Kcal y, sin embargo, te aportan potasio, sodio y antioxidantes. Esto se recomienda sobre todo tras periodos de enfermedad o para reponer e hidratar el organismo.

Antes de elegir la mejor bebida deportiva, deberías tener en cuenta algunas cuestiones que te vamos a desgranar en este artículo. La mayoría de las bebidas tienen en común una serie de elementos, lo que debéis tener en cuenta es la cantidad y proporción sus elementos. 

• El sodio: es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. Este compuesto es muy importante, sobre todo, en condiciones climáticas de calor y humedad porque nos ayuda a retener líquidos.
• El potasio ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), algo muy a tener en cuenta ya que el hecho de lograr “retener” líquidos en el organismo sin necesidad de tener que beber demasiada cantidad es clave para evitar malestar y seguir rindiendo al máximo nivel.
• Hidratos de carbono: aquí una recomendación fundamental, la cantidad de hidratos de carbono tiene un límite que no debemos sobrepasar y este límite se sitúa en 60 g/h.
• Antioxidantes: su presencia en las bebidas deportivas no es imprescindible, aunque puede ayudar a la recuperación tras el esfuerzo, tenedlo en cuenta.
• Proteínas: el compuesto ideal para añadir a una bebida para deportistas sería el suero de leche. Otra alternativa es aportar sólo las lactoproteínas séricas, es decir el suero de leche desprovisto de la lactosa (para los intolerantes a la lactosa) aunque para deportistas de resistencia esta opción no suele ser la más habitual.
• Hierro, magnesio y zinc: son elementos que ayudan a reducir el cansancio y la fatiga, además de ayudar al normal funcionamiento de los músculos y la contracción muscular y la síntesis de proteínas (zinc). Algo a tener en cuenta a la hora de elegir la mejor bebida deportiva.
• Grasas: no es conveniente incluir grasas en las bebidas de reposición, en base al aumento calórico que representan y a la disminución del ritmo de vaciamiento gástrico que conllevan, lo que puede generar sensación de pesadez y hacer que nos sintamos incómodos.

Mejores Bebidas para la Hidratación durante el entrenamiento

A la hora de elegir la mejor bebida para hidratarse, debes tener en cuenta la modalidad deportiva, la duración de la actividad, las condiciones climáticas y el propio organismo.

 ¿Cuándo beber agua?

Sobre todo, en actividades de corta duración, menos de 45-60 min, donde no haya una temperatura elevada que haga que la pérdida de líquidos a través del sudor sea mayor y donde la intensidad de la actividad sea de ligera a moderada.

¿Cuándo beber bebidas deportivas?

Dentro de esta gama, las pastillas hidratantes aportan electrolitos y sales minerales enfocados en proporcionar una óptima hidratación que contribuye a la reducción del cansancio, y evitan la aparición de la fatiga.

Los principales beneficios del consumo de las tabletas de hidratación son:

• Rápida absorción y aporte de sodio, potasio y magnesio, clave para prevenir la fatiga muscular.
• Mejora de la hidratación: al estar formadas con agua, aseguran la hidratación ideal y de fácil absorción que necesitamos cuando realizamos actividad física.
• Apoyo durante la recuperación: gracias a su aporte en electrolitos te ayudarán a una mejor y más rápida recuperación.
• Portabilidad y conveniencia: Las pastillas de hidratación son fáciles de transportar y pueden tomarse en cualquier lugar con una botella de agua.

Factores a Considerar al elegir bebidas para el entrenamiento

• Cuando se bebe más de 1 litro a la hora pueden producirse molestias intestinales.
• La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica deportiva se sitúa en un 8% dentro de una bebida de 1200 ml durante una hora.
• Hay ligeros argumentos a favor de emplear polisacáridos (maltodextrina) por el menor aumento de osmolalidad que producen, junto a glucosa y fructosa. El ACSM recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico (mejor aún, una alta carga glucémica) y sostiene que la mayor utilización de los hidratos de carbono se logra mediante una mezcla de ellos (p. e. glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina)
• La bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía.
• NO menos de 80 kcal por litro.
• No más de 350 kcal por litro.
• Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas). El hecho de tener alto índice glucémico se justifica porque durante la práctica deportiva y una vez hemos perdido las reservas de glucógeno muscular y hepático lo que más interesa es que los hidratos que ingerimos se asimilen lo más rápido posible y esto es lo que ofrecen las bebidas con índice glucémico alto.
• No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
• No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
• Osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Las bebidas utilizadas para el post esfuerzo inmediato, es decir, tras la competición, deben tener un contenido de sodio en el rango entre 920 -1.150 mg/l. Asimismo, deben aportar potasio.