Suplementos multivitamínicos: ¿Qué contienen y cómo sacarles el máximo provecho?

En el ámbito de la salud y el rendimiento deportivo, la nutrición desempeña un papel fundamental. Además de una dieta equilibrada, la suplementación de minerales y complejos vitamínicos, junto a otros nutrientes y sustancias ergogénicas, se ha convertido en una herramienta muy útil para optimizar el rendimiento deportivo y la salud.

¿Qué es un multivitamínico?

Los complejos multivitamínicos son suplementos nutricionales que tienen el apelativo legal de “complemento alimenticio” en cuya composición destaca una combinación de vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo.

Están diseñados para complementar la dieta habitual y asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para llevar a cabo las diferentes funciones fisiológicas.

Beneficios para la salud de las multivitaminas

Además de asegurar un estado óptimo de salud, unos niveles adecuados de vitaminas y minerales repercuten de manera directa en la optimización del rendimiento deportivo. A ellos pueden contribuir los complejos multivitamínicos en determinadas circunstancias, ofreciendo una combinación equilibrada de nutrientes esenciales.

Otras sustancias de naturaleza no nutricional que pueden acompañar a vitaminas y minerales en los multivitamínicos también pueden ser beneficiosas desde el punto de vista de la optimización de los recursos energéticos del organismo, así como de la recuperación muscular después del esfuerzo. Entre ellos se encuentran el ginseng y la hesperidina.

Mejora de la energía y la resistencia física y mental

Un aporte adecuado de vitaminas del complejo B y minerales como el yodo, el magnesio y el manganeso es esencial para el metabolismo energético y la síntesis de energía a nivel celular.

Otras sustancias que pueden contribuir a una optimización de la energía en el desempeño deportivo y a retrasar la aparición de la fatiga incluyen los extractos vegetales como el ginseng.

Fortalecimiento del sistema inmunológico

El estrés físico asociado al entrenamiento intenso puede comprometer el sistema inmunológico de los deportistas.

La suplementación con vitamina C, vitamina B9 y zinc ha mostrado ser efectiva para reducir la incidencia de infecciones respiratorias en personas que practican deporte.

Optimización del metabolismo del hierro

El hierro contribuye al metabolismo energético normal y también juega un papel clave en el transporte de oxígeno en el organismo, por lo que contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. 

La deficiencia de hierro es común en deportistas, lo que puede afectar negativamente la capacidad de transporte de oxígeno y al rendimiento deportivo. Múltiples investigaciones respaldan la suplementación con hierro para mejorar la resistencia en la práctica deportiva.

Función y recuperación muscular

La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal en el contexto del ejercicio físico intenso.

Otras vitaminas importantes en la protección de las células frente al estrés oxidativo y a reducir el cansancio y la fatiga, son las vitaminas B2, B3 y las vitaminas antioxidantes, incluyendo la vitamina C, la E y los betacarotenos (precursores vegetales de la vitamina A), junto con minerales como el selenio.

Finalmente, la hesperidina, un flavonoide presente en grandes concentraciones en los cítricos, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, ha mostrado efectos positivos para la recuperación muscular tras el entrenamiento intenso.

Optimización del rendimiento cognitivo

Nutrientes en complejos multivitamínicos como el ácido fólico y la vitamina D pueden contribuir a un buen estado de salud del sistema nervioso central, contribuyendo a la optimización de la función cognitiva.

Efectos sobre la salud ósea

Los multivitamínicos con vitamina D y calcio, entre otros nutrientes, pueden mejorar la salud ósea, fundamental para deportistas que llevan a cabo entrenamientos de alta intensidad.

¿Qué tipos de multivitamínicos existen?

El mejor multivitamínico es aquel que presenta unas características adaptadas a las necesidades específicas de cada individuo, ya sea un deportista de élite o alguien comprometido con un estilo de vida activo.

De este modo, la elección del multivitamínico recomendado debe basarse en factores individuales y objetivos específicos.

Algunos de los complejos multivitamínicos que se pueden encontrar incluyen:

Multivitamínicos generales

Contienen una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales para mantener la salud general.

Están diseñados para cubrir las necesidades nutricionales diarias y son ideales para aquellas personas que buscan un suplemento integral que cubra los requerimientos de la mayoría de las vitaminas y minerales.

Multivitamínicos específicos para deportistas

Se trata de multivitamínicos que incluyen, especialmente, nutrientes como el zinc, el magnesio y las vitaminas del complejo B para contribuir a la recuperación muscular y la resistencia física.

Multivitamínicos para la energía y el rendimiento físico

Pueden contener ingredientes adicionales como ginseng, la hesperidina o el coenzima Q10 y otros extractos de origen vegetal que se relacionan con un mejor aprovechamiento de la energía y un mejor rendimiento físico.

Multivitamínicos antioxidantes

Están enfocados, específicamente, a proporcionar vitaminas y minerales con capacidad o función antioxidante. También pueden incluir otras sustancias, como polifenoles, de naturaleza antioxidante que pueden contribuir a reducir el estrés oxidativo generado durante el ejercicio intenso, favoreciendo la recuperación y minimizando el riesgo de lesiones.

¿Cuándo tomar un multivitamínico?

Será recomendable tomar un multivitamínico o suplemento nutricional cuando la dieta no sea capaz de ofrecer todos los nutrientes en las cantidades que el organismo requiere.

En el caso de deportistas, el tipo de deporte practicado, así como su duración e intensidad, determinan el tipo de alimentación necesaria, ya que de ello dependerán los mayores o menores requerimientos de nutrientes.

Si bien la dieta deberá ofrecer el mayor número de nutrientes posibles, los multivitamínicos deberán utilizarse cuando se dé alguna de estas situaciones:

• Deportistas que, por las características y exigencias del deporte practicado, necesitan ingerir una cantidad de calorías y nutrientes de manera diaria que sería complicado obtener sólo a través de la alimentación.

• Deportistas que, en un momento de su temporada, aumentan drásticamente sus entrenamientos y preparación, por lo que necesitarían añadir suplementos a su dieta diaria.

Dosis y recomendaciones de uso de multivitamínicos

Los complejos multivitamínicos no se deben utilizar para sustituir una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.

Además, no se deben superar las dosis diarias expresamente recomendadas de cada nutriente.

En cuanto al momento del día y las condiciones de ingesta de los multivitamínicos, tomarlos con las comidas podría contribuir a una mejor absorción de ciertos nutrientes, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Por otro lado, algunas investigaciones sugieren que la ingesta después del ejercicio puede contribuir de manera óptima a la reparación muscular y la síntesis de proteínas.

¿Qué pasa si tomo suplementos por mi cuenta?

Si bien los multivitamínicos pueden ser beneficiosos para abordar las deficiencias nutricionales que puede presentar la dieta, es necesario observar ciertas precauciones para evitar posibles efectos adversos.

La individualización de la suplementación, la atención a la dosis recomendada y, en su caso, la consulta con un profesional de la salud, pueden servir para garantizar la seguridad y la eficacia de la ingesta de multivitamínicos.

En este sentido, algunas cuestiones a tener en cuenta son:

• El exceso de ciertos nutrientes puede tener efectos negativos para la salud.
• Algunos componentes de los multivitamínicos pueden interactuar con determinados medicamentos.
• Algunas patologías que afectan la absorción de nutrientes, como las enfermedades gastrointestinales, pueden reducir la eficacia de los multivitamínicos.

Posibles efectos adversos

Algunos de los efectos adversos que pueden aparecer con la ingesta de multivitamínicos incluyen:

• Toxicidad por vitaminas liposolubles. Las vitaminas A, D, E y K pueden acumularse en el cuerpo y causar toxicidad si se consumen en exceso durante un tiempo prolongado.

• Síntomas gastrointestinales. Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal o problemas gastrointestinales al tomar multivitamínicos.

• Hipervitaminosis. Un nivel excesivo de vitaminas en el cuerpo puede presentar riesgos para la salud.

Recomendaciones a la hora de comprar multivitaminas

Es importante reiterar que los multivitamínicos no deben reemplazar una dieta equilibrada y variada, sino complementarla para garantizar una ingesta óptima de nutrientes.

Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o nutricionista para determinar la mejor opción según las necesidades individuales.

Entre los multivitamínicos recomendados, destaca  NDL Pro-Health Multivitamins, fuente de 13 vitaminas y 6 minerales que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, gracias a su contenido en vitaminas C, B2, B5, B6 y B12 y minerales, como magnesio y hierro. Además, contiene ginseng y hesperidina.

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